Vous avez probablement entendu dire qu’atteindre 10 000 pas par jour est essentiel pour la santé et la longévité. Ce fameux chiffre semble être une règle médicale universelle, transmise par des médecins du monde entier.
Retour sur l’origine de cette recommandation
Étonnamment, le conseil des 10 000 pas ne provient pas d’un laboratoire de recherche. En réalité, il ne repose sur aucune base scientifique. Cela provient d’un podomètre japonais appelé “manpo-kei”, qui signifie “mètre à 10 000 pas”. Ce podomètre a été mis en vente juste après les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964, à une époque où l’on s’inquiétait du manque d’activité physique au Japon.
Ce chiffre a été choisi principalement parce qu’il était accrocheur et facile à retenir. De plus, le caractère kanji japonais pour 10 000 – 万 – ressemble un peu à une personne en marche, ce qui a pu influencer la décision.
Ainsi, les 10 000 pas constituaient plutôt un slogan de vente qu’une recommandation fondée sur des preuves.
Ce que disent les recherches
Viser 10 000 pas par jour peut être un objectif utile et bénéfique pour la santé, mais même un nombre inférieur peut apporter des bienfaits. Une revue systématique récente a analysé les résultats de 57 études ayant impliqué plus de 160 000 adultes pour examiner la relation entre le nombre de pas quotidiens et la santé. Fait intéressant, ils ont découvert que les bienfaits pour la santé étaient maximisés à 7 000 pas par jour.
Atteindre ce seuil était associé à une réduction de 47 % du risque de décès prématuré, de 25 % pour les maladies cardiovasculaires, de 14 % pour le diabète de type 2, de 38 % pour la démence, de 22 % pour la dépression et de 28 % pour les chutes.
Des bienfaits sur la santé commencent même à se manifester avec environ 2 000 à 4 000 pas, puis augmentent légèrement de 4 000 à 7 000 pas. Après cela, les bénéfices commencent à se stabiliser.
Les bienfaits de la marche
La marche est considérée comme un exercice “aérobique”. Elle augmente votre rythme cardiaque et sollicite vos systèmes respiratoires, musculaires et cardiovasculaires. Si elle est pratiquée régulièrement, elle peut améliorer la santé cardiaque et métabolique, tout en réduisant le poids corporel.
De plus, marcher peut diminuer le stress et améliorer la santé mentale, probablement grâce à l’augmentation de l’estime de soi et de l’efficacité personnelle liée à l’exercice régulier.
Pas ou minutes ?
Il est également important de considérer non seulement le nombre de pas, mais aussi l’intensité de votre marche. La plupart des gens choisissent un rythme qui les classe dans l’exercice de “moyenne intensité”. Cependant, les bienfaits de l’exercice augmentent avec son intensité : on obtient plus de résultats avec des exercices plus intenses.
Si vous accélérez votre rythme, vous obtiendrez de plus grands bienfaits en moins de temps. C’est pourquoi les recommandations officielles considèrent 75 minutes d’activité vigoureuse comme équivalentes à 150 minutes d’activité modérée.
Mais la marche seule ne suffit pas
La marche couvre bien le volet “aérobie” de la condition physique, mais elle ne traite pas vraiment le volet “anaérobie”. Ce dernier concerne la masse musculaire, la force et la puissance. Une meilleure condition anaérobique est liée à une meilleure qualité de vie et à un risque réduit de mortalité en vieillissant.
C’est pourquoi la plupart des autorités sanitaires recommandent d’inclure des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cela peut aussi aider à réduire le risque de diabète de type 2 et à prévenir les chutes pour rester indépendant plus longtemps.
Si vous visez 7 000 pas par jour et ajoutez un entraînement en force deux fois par semaine, vous intégrerez déjà de nombreux aspects essentiels à votre santé.
Points importants à retenir
- Le chiffre des 10 000 pas n’est pas fondé sur des études scientifiques, mais sur une campagne marketing.
- Un objectif de 7 000 pas par jour est suffisant pour observer des bienfaits significatifs pour la santé.
- Les gains en santé commencent dès 2 000 à 4 000 pas, avec un plateau à partir de 7 000.
- La marche est bénéfique pour la santé physique et mentale.
- L’intensité de la marche peut influencer les bénéfices; une marche plus rapide offre de meilleurs résultats en moins de temps.
- Il est recommandé d’intégrer des exercices de musculation pour un équilibre optimal de la condition physique.
À la lumière de ces informations, je me demande si nous ne devrions pas revoir notre approche de l’activité physique. Plutôt que de poursuivre un chiffre mythique, concentrons-nous sur le plaisir de bouger, tout en veillant à équilibrer différentes formes d’exercice. Cela pourrait renforcer notre bien-être général de manière beaucoup plus efficace.
