Nous avons tous entendu parler de l’idée selon laquelle il faudrait marcher au moins 10 000 pas par jour. Cependant, comme beaucoup d’entre nous le réalisent aujourd’hui, ce chiffre est largement surévalué.
Ce concept a été popularisé avant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, et provient d’une campagne marketing pour un podomètre. La raison ? Le symbole japonais représentant 10 000 ressemblait un peu à une silhouette en train de marcher.
En 2026, bon nombre d’entre nous (moi y compris, je l’avoue) continuons à nous focaliser sur cet objectif ambitieux, vérifiant sans cesse nos montres connectées ou nos téléphones pour savoir si nous atteignons ce nombre.
Il en est de même pour une étude menée par YouGov en 2019, qui a révélé qu’environ 45 % des adultes britanniques passent au moins six heures par jour assis, tandis que 46 % des travailleurs n’effectuent pas plus d’une heure de marche durant leur journée de travail.
Il existe différentes manières d’organiser ses marches : certains préfèrent sortir durant une heure d’affilée, d’autres découpent leur activité en petits segments.
Combien de minutes faut-il marcher par jour
Les avantages de la marche pour la santé sont bien réels : elle améliore la flexibilité, booste le système immunitaire et réduit le risque de diabète de type 2. De plus, elle renforce les muscles, améliore le sommeil et peut contribuer à un meilleur moral.
Il est donc conseillé, si votre condition physique le permet, d’intégrer ce mouvement quotidiennement.
Selon Scott Harrison, entraîneur personnel et fondateur de The Six Pack Revolution, l’objectif optimal serait de marcher au moins 30 minutes chaque jour.
Il décrit cette demi-heure comme un « juste milieu » parfaitement réalisable pour la plupart d’entre nous, même en ayant un emploi à plein temps.
« C’est suffisant pour faire augmenter le rythme cardiaque, favoriser la circulation et stimuler la croissance musculaire tout en s’adonnant à une activité physique significative », déclare-t-il.
En lui demandant d’accorder plus d’une heure d’exercice par jour, muchos pourraient abandonner l’idée. Vingt à trente minutes semblent donc plus accessibles, tout en apportant des bénéfices significatifs lorsqu’elles sont réalisées régulièrement.
Scott recommande également d’intégrer des intervalles : marcher rapidement pendant une minute, puis à un rythme plus lent pendant la même durée.
« Le message essentiel est que faire quelque chose est mieux que ne rien faire. Même 10 à 15 minutes par jour peuvent avoir leur importance, et progresser graduellement vers 30 minutes est un objectif réaliste pour la plupart d’entre nous », ajoute-t-il.
Joseph Webb, entraîneur personnel et nutritionniste, soutient également cette recommandation pour aider les gens à atteindre leurs objectifs hebdomadaires d’exercice.
Les recommandations des responsables médicaux au Royaume-Uni suggèrent aux adultes de viser au moins 150 minutes d’exercice physique modéré chaque semaine, dont la marche peut constituer une bonne part.
« L’invitation à rester actif reste cruciale tout au long de l’âge adulte, mais avec l’âge, il devient aussi de plus en plus important de conserver la force musculaire, l’équilibre et la mobilité », précise Joseph.
« La marche reste l’une des meilleures formes d’exercice à tout âge, mais j’encourage les personnes âgées à combiner la marche régulière avec des exercices de force et d’équilibre au moins deux fois par semaine pour maintenir leur indépendance et réduire le risque de chutes. »
En effet, la marche ne nécessite aucun équipement spécial et ne nécessite pas de s’acquitter d’un abonnement à une salle de sport.
Elle améliore la condition physique cardiovasculaire et la circulation, tout en étant une solution simple pour bouger.
Joseph propose : « Pourriez-vous faire une longue marche le week-end ? Absolument, cela contribue à votre activité hebdomadaire. Pourtant, pour soutenir à la fois votre bien-être physique et mental, il serait préférable de marcher 20 à 30 minutes plusieurs jours plutôt que de tout concentrer sur un seul jour. »
Points importants à retenir
- Marcher au moins 30 minutes par jour est optimal pour la santé.
- Intégrer la marche dans sa routine quotidienne peut se faire par petites sessions ou de longues promenades.
- Les bénéfices de la marche vont bien au-delà de la simple activité physique, touchant au mental et à la condition physique générale.
- Il est recommandé de varier l’intensité pendant ses marches à travers des intervalles.
- Ni équipement ni abonnement nécessaire, la marche reste accessible à tous.
En somme, l’engagement envers une activité régulière, même sous forme de marche, mérite réflexion. Il nous appartient de prendre soin de notre santé tout en intégrant de petites actions qui, cumulées, peuvent faire une grande différence. Suis-je prêt à transformer ma routine quotidienne et à profiter des bienfaits d’une marche régulière ?
