Un seul entraînement modéré booste le BDNF chez les seniors, le « Miracle-Gro du cerveau » selon un neuroscientifique.

Il y a des matins où je décide de sortir me promener, consciente que l’exercice est bénéfique pour moi.

Et d’autres matins où je sais que je me sentirai moins bien si je n’y vais pas.

Je serai un peu plus agitée, moins claire d’esprit, pas tout à fait moi-même.

L’exercice est devenu si essentiel à mon bien-être que je peine à séparer la santé physique de la santé mentale. Parfois, je fais de longues promenades. D’autres fois, je fais du vélo. Je pratique le Pilates. Je danse — parfois avec une plus grande énergie que de la coordination.

Les activités changent, mais l’effet reste remarquablement constant.

Je me sens presque toujours mieux après.

Pendant des années, j’ai pensé que cela était simplement dû au fait que le mouvement améliorait mon humeur et me fortifiait physiquement.

C’est vrai, bien sûr.

Cependant, des recherches récentes nous offrent un aperçu fascinant de ce qui se passe aussi dans notre cerveau lorsque nous bougeons.

L’un des éléments les plus intéressants de cette histoire est une protéine au nom peu séduisant : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF.

Malgré son appellation peu engageante, il pourrait expliquer une sensation que beaucoup d’entre nous ont ressentie de manière intuitive pendant des années.

Le mouvement ne profite pas uniquement au corps.

Il semble créer des conditions favorables pour que le cerveau puisse s’adapter, apprendre et demeurer résilient.

La molécule au surnom si charmant

Le BDNF joue un rôle crucial dans la survie, la croissance et la fonctionnalité des neurones, ainsi que dans la plasticité synaptique — la capacité du cerveau à modifier ses connexions en fonction de l’expérience.

Le neuroscientifique John Ratey a célèbrement comparé le BDNF à un “engrais miracle pour le cerveau”.

Cette description est marquante, même si la biologie est sans doute plus complexe que de saupoudrer un fertilisant sur l’hippocampe.

Ce qui m’intéresse, c’est le lien que les chercheurs ont découvert entre l’exercice physique et cette molécule.

Dans une petite étude impliquant 22 adultes sédentaires d’un âge moyen de 69 ans, les chercheurs ont observé ce qui se passait après une session d’exercice aérobique.

Le taux de BDNF sanguin a temporairement augmenté d’environ 16%.

Fait intéressant, la même réponse n’a pas été observée chez les sujets âgés déjà entraînés, ce qui nous rappelle que la biologie humaine ne suit pas toujours les attentes des titres. Le niveau de forme, l’intensité de l’exercice et même la méthode utilisée pour mesurer le BDNF peuvent influencer les résultats.

Il ne faudrait pas interpréter cette recherche comme une invitation à faire une promenade de 30 minutes pour rajeunir instantanément son cerveau.

Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que l’exercice semble déclencher des réponses biologiques associées à la capacité d’adaptation du cerveau.

Ces réponses peuvent se produire après une seule session de mouvement, et non seulement après des mois ou des années d’entraînement.

Le cerveau reste plus malléable que nous ne le pensions

Peut-être que la grande histoire ici est la neuroplasticité elle-même.

Au cours du siècle dernier, nous avons eu tendance à considérer le cerveau comme un phénomène qui se développait pendant notre jeunesse, atteignait sa maturité, et puis entrait dans un lent déclin.

Nous savons maintenant que le tableau est bien plus dynamique.

Le cerveau adulte conserve la capacité de changer en réponse à l’expérience, à l’apprentissage et au comportement tout au long de la vie.

Cela ne signifie pas que le vieillissement disparaît. Ni que nous puissions “hacker” chaque changement lié à l’âge — une expression que je souhaite voir prendre sa retraite.

Cependant, cela implique que la vieillesse n’est pas neurologiquement statique.

Et je trouve cela extrêmement encourageant.

À ce stade de la vie, beaucoup d’entre nous apprennent de nouvelles choses, voyagent dans des endroits inconnus, s’adonnent à des loisirs, tissent des relations, s’adaptent à la retraite ou découvrent des intérêts qu’ils n’avaient pas eu le temps d’explorer en travaillant.

Notre cerveau participe à tout cela.

Le mouvement semble être l’un des éléments qui soutiennent cette adaptabilité.

J’ai cessé de considérer l’exercice comme une obligation

J’ai fait de l’exercice durant la plupart de ma vie d’adulte, mais ma relation avec celui-ci a évolué.

Quand j’étais plus jeune, l’exercice semblait être directement lié à l’apparence, aux objectifs de fitness ou à maintenir la forme.

Maintenant, j’aborde cela différemment.

Je veux pouvoir marcher pendant des heures dans une nouvelle ville.

Je veux faire du vélo.

Je souhaite avoir la force et l’équilibre nécessaires pour continuer le Pilates.

Je veux danser.

Je veux voyager, explorer, apprendre et continuer à dire oui à des expériences qui exigent un corps fonctionnel.

Et je veux que mon cerveau reste engagé et adaptable pendant que je fais tout cela.

C’est pourquoi la santé et la vitalité sont devenues des éléments centraux de ma vision d’un épanouissement durant la retraite.

Non pas parce que je cherche à faire de ma retraite un projet d’amélioration santé sans fin. La vie moderne a déjà suffisamment d’exigences pour nous optimiser.

Je veux simplement que ma santé soutienne la vie que je souhaite mener.

Cette distinction revêt une importance particulière.

Peut-être que le meilleur exercice est celui qui vous fait vouloir revenir demain

Les conseils en matière d’exercice peuvent devenir intimidants très rapidement.

Zones de fréquence cardiaque. Pas. Répétitions. VO2 max. Séances de renforcement musculaire. Jours de récupération.

On finit par se demander si une simple promenade agréable nécessite une petite équipe de scientifiques du sport.

Les conseils généraux sont rassurants dans leur simplicité.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 65 ans et plus de viser 150 à 300 minutes d’activités aérobies modérées chaque semaine, ou 75 à 150 minutes d’activités vigoureuses, en plus de travaux de renforcement musculaire et d’activités favorisant l’équilibre. Mais un point important est souvent perdu dans les chiffres :

Un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout. Le plaisir mérite également d’être mis en avant.

Marcher me convient parce que j’aime marcher.

Faire du vélo m’apporte un autre type de satisfaction.

Le Pilates m’apporte force, concentration et cette leçon d’humilité que des mouvements apparemment infimes peuvent faire travailler des muscles avec force.

La danse ne ressemble même pas à de l’exercice.

Peut-être que cette variété est la clé.

Une habitude d’exercice durable ne commence pas nécessairement par la question : “Quel est l’entraînement scientifiquement parfait ?”

Elle pourrait commencer par une question bien plus utile :

Quel type de mouvement puis-je imaginer avoir encore envie de faire l’année prochaine ?

Les bénéfices vont bien au-delà d’une seule molécule cérébrale

Le BDNF est fascinant, mais je n’aimerais pas en faire la dernière vedette du bien-être.

L’exercice a des effets sur bien plus qu’une seule molécule.

Pour les personnes âgées, une activité physique régulière est associée à des avantages pour la santé cardiovasculaire, métabolique, le sommeil, le bien-être mental, la santé cognitive, la santé osseuse et la fonction physique. Elle aide également à préserver la force et l’équilibre, fondamentaux pour maintenir leur indépendance.

Ce point me touche particulièrement.

Nous parlons souvent de longévité comme si l’objectif était simplement d’accumuler des anniversaires.

Je pense que le concept de durée de vie active est plus intéressant.

Que souhaitons-nous pouvoir faire pendant ces années supplémentaires ?

Cette question intervient dans ma réflexion sur la retraite, car je suis convaincue qu’elle change la conversation.

Vivre plus longtemps n’est pas particulièrement inspirant si c’est tout ce que l’on recherche.

Vivre plus longtemps tout en étant capable de marcher le long de la plage, de faire du vélo, de jouer avec des petits-enfants, de voyager dans des territoires inconnus, de danser maladroitement dans la cuisine ou de se relever du sol après une séance de Pilates ?

Maintenant, c’est une discussion captivante.

Le mouvement est aussi un acte d’affirmation pour la personne que vous envisagez de devenir

Il y a une autre raison pour laquelle je pense que l’exercice est essentiel dans les dernières étapes de notre vie, et cette raison est moins scientifique.

Chaque fois que nous bougeons avec intention, nous agissons comme si notre avenir avait de l’importance.

Nous investissons dans un corps que nous prévoyons d’utiliser.

Nous agissons sous l’hypothèse qu’il y aura des lieux à explorer, des personnes à visiter, des connaissances à acquérir et des expériences à vivre.

J’apprécie cette vision.

La retraite est parfois présentée comme une période durant laquelle notre principal objectif est de préserver ce qui reste.

Mais je ne vois pas les choses ainsi.

Cette phase de la vie peut encore rimer avec croissance, curiosité, réinvention et possibilités infinies.

Et peut-être que l’un des moyens les plus simples de soutenir ces possibilités est de continuer à bouger.

Pas parce qu’une simple promenade transformera miraculeusement notre cerveau.

Pas parce que le BDNF est une fontaine de jouvence.

Et certainement pas parce que nous devons passer notre retraite à collecter des indicateurs de santé.

Mais parce que notre cerveau et notre corps restent réceptifs à ce que nous leur demandons à maintes reprises.

Aujourd’hui, lorsque je sors marcher, que je monte sur mon vélo, que je vais au Pilates ou que je mets de la musique et que je danse, je pense rarement au BDNF.

Je suis généralement préoccupée par la météo, un texte que j’écris, mes prochaines destinations de voyage, ou si quelqu’un peut me voir danser.

Mais, quelque part au milieu de tout cela, mon corps réagit.

Et peut-être que mon cerveau aussi.

Cela semble être une raison de plus pour continuer à bouger.