Si vous ressentez une certaine nostalgie à l’idée de pouvoir vous asseoir confortablement, les jambes croisées, sachez que vous n’êtes pas seule. Beaucoup d’adultes n’adoptent plus cette position et certains ont même perdu la flexibilité nécessaire pour l’essayer.
Jill Drummond, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et vice-présidente de BODYBAR Pilates, souligne que la position les jambes croisées demande une bonne mobilité des hanches, ainsi qu’une flexibilité et une force musculaires adéquates.
« Si aucune de ces qualités n’est présente, il se peut qu’une personne ressente des tensions dans les hanches et des difficultés à s’asseoir ainsi », explique-t-elle. « Pour y remédier, il est important de travailler sur la force et la souplesse des fessiers, des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs, des ischio-jambiers, ainsi que des tissus conjonctifs voisins. »
Elle précise également que si la forme naturelle de votre articulation de la hanche contribue à votre immobilité, il est possible que la position jambes croisées ne soit jamais vraiment confortable pour vous. Cela dit, vous pouvez tout de même profiter des bénéfices d’un renforcement et d’un étirement des hanches, et améliorer votre amplitude de mouvement.
Drummond recommande les exercices suivants pour favoriser la souplesse et le confort dans vos hanches.
1. Pont fessier surélevé
Répétitions : 15-20
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur un bloc de yoga ou une marche, écartés de la largeur des hanches.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches, en sentant vos cuisses internes s’activer également.
- Maintenez la position en haut de l’exercice, en serrant les fessiers sans cambrer le bas du dos.
- Abaissez vos hanches au sol avec contrôle.
« Le pont fessier renforce la chaîne postérieure, en mettant l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en engageant également les mollets et le tronc, » affirme Drummond.
2. Étirement en papillon couché
Durée : 30-60 secondes
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Avec les plantes des pieds l’une contre l’autre, laissez vos genoux tomber sur les côtés.
- Relaxez le bas du dos et respirez profondément en maintenant l’étirement.
« Cet étirement ouvre doucement les hanches et les cuisses internes tout en soulageant les tensions dans les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche », explique-t-elle.
3. Séquence de renforcement des hanches
Instructions :
Répétitions : 10 chaque côté
- En position quadrupédique, soulevez et étendez votre jambe gauche derrière vous à la hauteur de la hanche.
- Revenez à la position de départ en fléchissant le genou.
- Effectuez une série de mouvements divers, y compris des coups de pied, balancements latéraux et des flexions des ischio-jambiers.
4. Fente du coureur
Répétitions : 8-10 chaque côté
- Commencez en position de planche avec vos épaules au-dessus de vos mains et vos jambes étendues en arrière.
- Déplacez votre pied gauche à l’extérieur de votre main gauche et posez-le à plat sur le sol.
- Poussez doucement vos hanches vers le sol.
- Revenez en position de planche et répétez de l’autre côté.
« Cette fente regroupe de nombreux avantages, notamment une meilleure souplesse des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et des mollets, tout en améliorant la mobilité à travers les hanches et les chevilles, » note Drummond.
Points importants à retenir
- La mobilité des hanches est essentielle pour le confort au quotidien.
- Une bonne flexibilité des muscles environnants peut aider à éviter des tensions.
- Un entraînement régulier peut augmenter la portée de mouvement des articulations.
- Les exercices de renforcement contribuent aussi à la stabilité et à la coordination générale.
En conclusion, il est crucial de prendre soin de notre mobilité. Réfléchissons à notre mode de vie : notre sédentarité croissante influencera notre bien-être physique et mental. Pourquoi ne pas intégrer ces exercices simples dans notre routine quotidienne ? Cela pourrait susciter un véritable changement dans notre rapport au corps et à son mouvement.
