Lors d’une récente conversation, un ami m’a surpris en me révélant qu’il consacre presque une séance entière de sport à ce qu’il appelle « Bras et Épaules » : des exercices dédiés aux bras et aux épaules, combinés avec une marche appelée « farmer’s carry ». Bien que cela ait du sens, il est vrai qu’en cas de manque de temps, il serait judicieux de se concentrer sur des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en une seule fois.
Heureusement, le farmer’s carry s’avère très efficace, car il sollicite presque tout le corps.
Comment réaliser un farmer’s carry
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec deux kettlebells de chaque côté de vos pieds. Vous pouvez également utiliser une barre trapèze, des haltères, ou similaires.
- Baissez-vous en pliant les genoux dans un squat, en gardant le torse droit et le poids bien réparti sur vos pieds. Regardez droit devant vous avec le dos plat.
- Saisissez les kettlebells, engagez votre sangle abdominale et ramenez vos épaules vers l’arrière.
- Poussez sur vos talons pour vous lever. Commencez à marcher sans incliner le torse vers l’avant, l’arrière ou sur les côtés.
- Contractez autant de muscles que possible et tirez vos omoplates ensemble pour éviter de vous voûter. Restez droit en marchant tout en gardant une bonne prise sur les poids.
- Essayez de faire 2 à 3 séries ou d’accumuler le plus de distance ou de temps possible, en respectant une limite de temps ou un objectif de répétitions.
Pourquoi essayer le farmer’s carry cette semaine
Le farmer’s carry est un exercice complet qui sollicite non seulement vos épaules et votre sangle abdominale, mais aussi vos jambes, vos fessiers, votre dos, vos bras et votre poitrine. En ajoutant un poids plus lourd en marchant lentement, vous augmentez la force, tandis qu’un poids plus léger et un rythme plus rapide élèveront votre fréquence cardiaque.
C’est un des exercices de force les plus fonctionnels puisqu’il imite le fait de porter quelque chose de lourd en marchant, comme vos courses. Vous pouvez également rendre l’exercice plus complexe en maintenant un poids au-dessus de votre tête ou en travaillant un seul côté à la fois pour défier votre équilibre et votre stabilité.
Vous pouvez choisir de marcher sur un sol plat, en montée ou dans les escaliers pour cibler davantage le bas du corps, ou tester votre endurance en marchant plus longtemps.
Avec l’âge, il est primordial de renforcer nos os, nos articulations et nos muscles. Le farmer’s carry participe à cela grâce à un processus appelé « chargement osseux », qui consiste à mettre les os sous un stress positif pour stimuler leur croissance. Pratiquer régulièrement des exercices de marche lestée contribue à prévenir les blessures liées à l’âge, souvent dues aux chutes.
Si vous débutez, l’exercice peut être ajusté selon votre niveau d’aptitude. Un léger penchant vers l’avant lors de l’effort en montée peut solliciter vos fessiers, protégeant ainsi votre bas du dos.
Enfin, n’hésitez pas à utiliser des poids libres comme des kettlebells ou des haltères, ou même vos courses ou bouteilles d’eau si vous ne disposez pas de matériel. Certains de mes clients préfèrent utiliser une barre trapèze pour alléger la pression exercée sur le bas du dos.
Alors, pourquoi ne pas essayer cet exercice et nous faire part de vos impressions dans les commentaires ?
Points importants à retenir
- Le farmer’s carry sollicite plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice complet.
- Il peut être adapté selon votre niveau de forme physique.
- Pratiquer régulièrement aide à prévenir les blessures liées à l’âge.
- Il est possible d’utiliser divers objets comme poids pour varier les entraînements.
Dans nos routines de fitness, intégrer des exercices variés comme le farmer’s carry peut vraiment faire la différence. Cela ouvre la réflexion sur l’importance de travailler non seulement sur des muscles spécifiques, mais aussi sur la fonctionnalité globale de notre corps. Il est essentiel de se rappeler que notre bien-être physique a un impact direct sur notre quotidien. Alors, quelles adaptations seriez-vous prêt à essayer dans votre entraînement ?
