Il m’arrive de sauter certains exercices, tout comme tout le monde, même si je suis dans le milieu du fitness. Je regrette vraiment de ne pas avoir été plus régulière avec cet exercice en particulier plus tôt.
Maintenant qu’il est revenu dans ma routine grâce au Pilates, je reviens à l’exercice fondamental qui permet de renforcer les fessiers et les hanches, tant à la maison qu’à la salle de sport.
Le Pilates propose différentes variations de cet exercice, mais il est présent dans l’industrie du fitness depuis longtemps et se retrouve dans de nombreux programmes de musculation. Je pense qu’il ne perdra jamais de sa popularité.
Comment réaliser des relevés de bassin unilatéraux avec poids
Je vois souvent cet exercice mal exécuté. Il existe plusieurs façons d’améliorer votre forme pour maximiser l’activation des fessiers tout en protégeant votre dos. Il est essentiel de surcharger vos fessiers pour développer progressivement force et muscle. Si vous souhaitez observer une différence, vous devrez augmenter la charge d’entraînement au fil du temps.
Mon meilleur conseil est de commencer doucement avec la charge, d’ajuster vos répétitions ou d’expérimenter avec un tempo plus lent. Les bénéfices incluent une meilleure protection pour votre dos, une stabilité accrue des hanches et un bas du corps renforcé. Et avouons-le, qui ne rêve pas de fessiers bien sculptés et puissants ?
Je vois souvent cet exercice mal exécuté, mais il existe plusieurs façons d’améliorer votre forme.
- Positionnez votre dos contre un banc d’exercice, aligné au niveau des omoplates ou de la ligne du soutien-gorge, si nécessaire.
- Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez votre abdomen. Vous pouvez tenir un poids près de la hanche de la jambe en appui.
- Levez la jambe opposée devant vous, en gardant le regard vers l’avant et le menton rentré. Descendez vos fesses vers le banc derrière vous.
- Marquez une pause en bas, puis poussez à travers votre jambe d’appui en contractant vos fessiers pour élever vos hanches. Assurez-vous d’avoir une ligne droite entre votre genou et votre hanche.
- Répétez avec contrôle et puissance, puis changez de côté.
- 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Erreurs fréquentes :
- Élever trop haut : Évitez d’incliner le torse vers le haut ; gardez le regard et la poitrine vers l’avant tout en contractant les fessiers.
- Rotation : Avec cette variation unilatérale, travaillez chaque côté alternativement. Assurez-vous de maintenir les hanches carrées et de pousser à travers le pied en appui.
- Placement du poids : Évitez de mettre le poids sur votre abdomen, optez pour la cuisse supérieure de la jambe qui soutient.
Il est crucial de garder les yeux fixés devant vous pour éviter de faire ressortir vos côtes. Cela aide également à engager correctement les abdominaux, ce qui est essentiel pour cet exercice. En penchant le torse vers le haut, vous risquez d’hyperoétendre votre colonne vertébrale, menant à une blessure et réduisant l’activation des fessiers.
Il est important que ce soit vos hanches, vos fessiers et votre centre qui travaillent. Visualisez le fait de tout rassembler et de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Imaginez tenir un œuf entre votre menton et votre poitrine tout en soulevant vos hanches.
Pourquoi je regrette d’avoir ignoré les relevés de bassin unilatéraux
Ce mouvement est une référence pour le développement des fessiers, et si vous, comme moi, avez des difficultés à les engager durant vos séances jambes, la variante unilatérale sera votre nouvelle alliée à la salle.
J’apprécie de travailler un côté à la fois, ce qui m’aide à corriger les déséquilibres. Cet exercice me permet de le faire tout en préservant ma forme et mes poids.
Je n’ai pas réalisé à quel point j’avais négligé cet exercice. Le réintégrer dans ma routine hebdomadaire a véritablement amélioré ma condition physique après des années d’improductivité. Enchaîné avec des squats bulgares, mes fessiers et le bas de mon dos n’ont jamais été aussi bien.
Testez-le et partagez vos impressions dans les commentaires.
Points importants à retenir
- Les relevés de bassin unilatéraux permettent de cibler chaque côté du corps, renforçant ainsi l’équilibre musculaire.
- Une bonne exécution est clé pour éviter des blessures, alors concentrez-vous sur votre forme.
- Augmentez progressivement la charge pour continuer à progresser.
- Cet exercice est complémentaire aux squats et autres mouvements de force pour un entraînement complet.
En somme, nous avons souvent tendance à négliger certains exercices au profit d’autres plus traditionnels. Je suis convaincue que réintroduire des mouvements comme les relevés de bassin unilatéraux dans nos routines pourrait faire une grande différence dans nos performances. Peut-être devrions-nous tous réfléchir à nos habitudes d’entraînement et envisager d’apporter quelques changements pour une amélioration continue de notre force et de notre condition physique.
