Un mouvement quotidien nécessite un cœur solide et stable.
Les actions que nous effectuons chaque jour sans y réfléchir, comme se promener, soulever des sacs de courses ou se lever, reposent sur la force de notre tronc. Cette force est indispensable pour transmettre l’énergie entre le haut et le bas du corps, maintenir l’équilibre, et garantir une colonne vertébrale stable.
De nombreuses personnes intègrent des planches dans leurs entraînements pour renforcer cette zone, car elles sollicitent à la fois les épaules, les fessiers, les obliques et le tronc profond. Cependant, nous vous proposons quatre exercices à réaliser au lit qui peuvent renforcer votre tronc encore plus rapidement, selon Andrew Menechian, co-fondateur et responsable de la fitness chez FitCommit. Menechian possède plus de 12 ans d’expérience dans le secteur du fitness et a formé plus de 100 entraîneurs personnels.
« J’apprécie les exercices de tronc au lit pour les personnes âgées car cela réduit une partie de la peur et de la pression sur les articulations. Une planche peut être utile, mais si les poignets, les épaules ou le bas du dos commencent à faire défaut, le tronc n’a jamais vraiment l’occasion de fonctionner », explique Menechian. « En pratiquant des exercices au lit, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement, la respiration, et un mouvement des jambes contrôlé sans solliciter les poignets ou demander aux épaules de porter le poids du corps. Pour ceux de plus de 60 ans, cela peut faire la différence entre faire des exercices de tronc trois fois par semaine et abandonner à cause des douleurs. »
Renforcement par la respiration
Ce mouvement peut sembler basique, mais Menechian souligne que beaucoup doivent réapprendre à contrôler leur corps avant d’ajouter du mouvement.
- Allongez-vous sur le dos les genoux fléchis.
- Expirez et contractez légèrement votre abdomen comme si vous alliez tousser.
- Puis, respirez sans perdre cette tension.
Toucher des talons
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice.
- Ramenez vos jambes en position de table et contractez votre tronc.
- Tapotez un talon au sol.
- Maintenez les côtes et le bassin stables.
- Répétez de l’autre côté en alternant.
Chutes de genoux fléchis
« Cela entraîne le tronc à résister à la rotation, ce qui est important pour marcher et entrer et sortir d’un lit ou d’une voiture », explique Menechian.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice.
- Fléchissez les genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
- Laissez un genou s’ouvrir légèrement sur le côté.
- Puis, ramenez-le en position initiale.
- Répétez de l’autre côté.
Ponts de fessiers avec pause
« Les ponts entraînent les fessiers et le tronc ensemble, ce qui est souvent plus utile que de se concentrer uniquement sur les abdominaux », indique Menechian.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le matelas, les bras le long du corps.
- Appuyez sur vos talons pour lever les hanches jusqu’à former une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez vos fessiers et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
- Abaissez vos hanches à la position de départ.
Points importants à retenir
- Le renforcement du tronc est essentiel pour de nombreux mouvements quotidiens.
- Les exercices au lit peuvent réduire la pression sur les articulations et minimiser les risques de blessures.
- Un bon contrôle de la respiration est crucial avant de passer à des mouvements plus complexes.
- Les exercices ciblés peuvent améliorer l’équilibre et la stabilité, notamment chez les personnes âgées.
- Il est important de respecter ses limites et d’adapter les exercices à son corps.
Dans un monde où l’on valorise souvent l’intensité des entraînements, il peut être facilement négligé que la qualité prime sur la quantité. En pratiquant des exercices adaptés à nos capacités, nous pouvons tous travailler à notre rythme pour améliorer notre santé et notre bien-être. Réfléchissons ensemble à la façon dont nous pouvons intégrer ces mouvements dans notre quotidien, tout en favorisant une approche douce et respectueuse du corps. Qu’en pensez-vous ?
