Le Dr Kaye Cleave consacre depuis trois ans et demi à redéfinir les attentes concernant ce qui est physiquement possible à un âge avancé. À 77 ans, elle passe sans efforts d’une posture de corbeau à un équilibre sur la tête, réalise des écarts, soulève des poids impressionnants à la salle de sport, pratique le trampoline et effectue des séances d’entraînement complètes à domicile, faisant preuve d’une énergie et d’une vigueur généralement associées à des personnes dans la vingtaine.
Elle rappelle que l’exercice est l’un des facteurs les plus efficaces pour réduire le risque, retarder l’apparition et souvent atténuer la gravité de presque toutes les principales pathologies liées à l’âge, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l’ostéoporose, la dépression, et même le déclin cognitif et la démence.
Elle considère le mouvement comme un acte de soin pour soi. “L’objectif n’est pas de faire de 70 le nouveau 50. C’est de montrer aux gens ce qui les attend… l’âge est quelque chose à attendre avec impatience”, déclare-t-elle. “Nier notre âge ne nous rend pas plus jeunes. Cela suggère simplement que nous sommes honteux de notre position actuelle.”
Entraînement complet du corps en 5 mouvements selon le Dr Kaye
– Réalisez 10 répétitions de chaque mouvement (pour les mouvements unilatéraux, faites 5 par côté).
– Le Dr Kaye utilise des haltères de 4 kg et 5 kg, mais choisissez des poids qui vous représentent un défi.
1. Élévations inversées
Cet exercice sollicite les muscles du dos supérieur, notamment les rhomboïdes et le trapèze, et contribue à améliorer la posture.
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux. Inclinez votre torse en avant, tout en gardant la colonne vertébrale neutre et les épaules tirées en arrière.
b) Avec une légère flexion des coudes, élevez les poids vers les côtés, en maintenant les paumes tournées vers le bas. Gardez cette position 1 à 2 secondes.
c) Abaissez les poids de manière contrôlée à la position de départ.
2. Tirage à un bras
Ce mouvement renforce le haut et le milieu du dos tout en travaillant les muscles “tirants”, notamment les lats et les biceps.
a) Tenez un haltère de votre main droite et faites un grand pas en arrière avec cette jambe. Pliez les deux genoux.
b) Ramenez l’haltère vers votre taille, gardant le coude près du corps.
c) Pour finir la série, étendez votre bras jusqu’à la position de départ.
3. Flexion marteau
Ce mouvement renforce les avant-bras et les biceps, facilitant le transport de vos courses.
a) Tenez-vous droit, avec les haltères sur les côtés.
b) En gardant les coudes serrés contre votre corps, pliez les bras pour amener les haltères vers votre poitrine.
c) Maintenez cette position 1 à 2 secondes avant de redescendre.
4. Développé épaule
Idéal pour atteindre les placards en hauteur, cet exercice fait travailler les deltoïdes et les triceps.
a) Tenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés, à hauteur d’oreilles.
b) Étendez vos bras vers le plafond. Maintenez cette position 1 à 2 secondes, puis retournez à la position initiale.
5. Squat
Crucial pour vous lever des toilettes sans aide, cet exercice cible principalement les quadriceps et les fessiers.
a) Prenez deux haltères au bout des bras.
b) Poussez vos hanches en arrière et descendez jusqu’à ce que vos genoux soient à angle de 90 degrés. Maintenez cette position 1 à 2 secondes avant de remonter.
Points importants à retenir
- Le mouvement régulier aide à diminuer les risques de maladies liées à l’âge.
- Il est essentiel de ne pas réduire l’exercice à un simple objectif esthétique.
- La diversité des exercices contribue à un bien-être global.
- L’acceptation de l’âge et une attitude positive sont des aspects importants du vieillissement actif.
Je trouve qu’il est fondamental d’aborder le vieillissement non pas avec peur, mais avec curiosité et enthousiasme. En intégrant l’exercice dans notre quotidien, nous pouvons non seulement améliorer notre santé physique, mais aussi notre qualité de vie. Comment percevez-vous cette notion de vieillissement actif dans votre propre vie ? Il est temps de se pencher sur ces réflexions.
