Si vous prenez au sérieux l’entraînement de vos fessiers, les squats bulgares font probablement partie de votre routine. Indispensables pour tonifier cette zone, ils sont souvent complétés par les poussées de hanches. Pourtant, Cassidy Morgan, experte en entraînement des fessiers pour femmes, souligne qu’un autre mouvement essentiel connaît un grand succès sur les réseaux sociaux.
Elle le nomme “sumo fairy”, qui consiste en un squat sumo avec un pied surélevé sur un support.
« Les sumo fairies sont mon exercice favori pour remonter les fessiers affaissés et créer une forme arrondie et sculptée, en ciblant particulièrement le bas du grand fessier, une zone souvent négligée par les entraînements traditionnels », confie Morgan.
« Cet exercice isole chaque fessier individuellement, permettant une meilleure activation musculaire, tout en améliorant la mobilité des hanches et en corrigeant les déséquilibres grâce à l’entraînement unilatéral. »
« Les sumo fairies privilégient principalement le fessier de la jambe surélevée, mais les deux côtés sont sollicités, la jambe de soutien stabilisant le corps », précise-t-elle.
Morgan a développé un programme, le “Core-to-Glute Method”, qui met l’accent sur un positionnement précis pour tirer le meilleur parti des exercices, plutôt que de simplement augmenter le poids ou le volume.
Comment exécuter le sumo fairy
Répétitions : 12
- Positionnez-vous avec les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules, un pied sur un support surélevé.
- Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur tout en gardant votre sangle abdominale engagée.
- Inclinez-vous naturellement en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière, combinant squat et flexion.
- Gardez le poids centré et la tension dans vos fessiers, évitez de transférer le poids sur vos quadriceps.
- En bas de l’exercice, vous devriez adopter une position sumo profonde, avec les hanches en arrière, les genoux orientés vers l’extérieur et les fessiers complètement étendus, notamment à travers le bas du grand fessier.
- Poussez à travers vos talons et contractez vos fessiers pour revenir à la position debout.
Conseil d’entraînement : Une fois que vous maîtrisez le mouvement, progressez en tenant un haltère du côté de la jambe surélevée. Cela maximisera les bénéfices en termes de renforcement.
Mon expérience avec les sumo fairies
Les squats bulgares sont un élément clé de ma routine inférieure, car ils sont excellents pour cibler les fessiers tout en défiant la stabilité. Néanmoins, malgré des années de pratique, je redoute toujours cet exercice, car il ne devient jamais plus facile. J’étais donc curieuse de voir si les sumo fairies constituaient une alternative intéressante.
J’ai tenté trois séries de 12 répétitions de chaque côté et j’ai immédiatement ressenti l’activation du fessier de la jambe surélevée. Ces exercices ont également mis à l’épreuve ma mobilité des hanches, et mes fléchisseurs de la hanche étaient plus sollicités que lors des squats bulgares. Bien que ma jambe de soutien ait eu une part de stabilisation à faire, je n’ai vraiment pas trouvé les sumo fairies aussi exigeants en matière de stabilité que les squats bulgares. Cependant, si votre objectif principal est de développer vos fessiers, les sumo fairies semblent être une très bonne option, sans l’inconfort des squats bulgares.
Points importants à retenir
- Les sumo fairies permettent une activation ciblée des fessiers, surtout du bas du grand fessier.
- Cet exercice contribue à améliorer la mobilité des hanches et la stabilité du corps.
- Facilitent le travail unilatéral, essentiel pour corriger les asymétries musculaires.
- Une fois la technique maîtrisée, l’intégration de poids peut renforcer davantage l’exercice.
En somme, l’exploration d’exercices variés comme les sumo fairies pourrait bien enrichir nos entraînements tout en ciblant efficacement des zones souvent négligées. Chaque mouvement a ses spécificités et il est révélateur de percevoir comment une simple variation peut transformer notre approche de l’entraînement. Cela nous rappelle l’importance de rester ouverts au changement et à l’expérimentation dans nos routines de fitness.
