Dès son enfance, James McMillian a compris l’importance de renforcer ses capacités progressivement.
McMillian a été diagnostiqué asthmatique à la naissance et les médecins ont conseillé à ses parents de l’éloigner des sports comme le football. “Cela m’a poussé à travailler plus dur,” a déclaré McMillian.
Avant et après l’entraînement, il se souvenait de courir six fois dans les escaliers du stade. Il courait également pour se rendre aux entraînements ou en revenir avec son équipement. Bien que son asthme ne soit pas déclenché par le sport, il a remarqué que cet entraînement supplémentaire l’a aidé à ne pas être essoufflé.
McMillian est aujourd’hui président et entraîneur à Tone House, un établissement de conditionnement physique reconnu comme le plus exigeant de New York. Il applique la même mentalité issue de son enfance lors des séances qu’il encadre.
“Vous serez exposé à vos faiblesses, mais vous devez toujours chercher à les transformer en forces,” explique-t-il.
Selon McMillian, la surcharge progressive — l’ajout progressif de poids, de répétitions ou d’intensité — est la meilleure méthode pour gagner en force. “Je dis toujours aux gens, ‘Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez,’ particulièrement parce que nous perdons de la masse musculaire en vieillissant.” Il ajoute : “Vous voudrez pouvoir porter votre enfant, porter vos courses ou tenir plus longtemps votre sac à main lors d’un événement.” Cela nécessite de la force.
McMillian a partagé quelques exercices rapides pour développer la masse musculaire, que vous soyez débutant, pressé au gymnase ou désireux d’accélérer vos progrès.
Obtenez des résultats avec les squats goblet
Le mouvement préféré de McMillian pour les débutants est le squat goblet, qui consiste à s’accroupir en tenant un kettlebell ou un haltère. “Lorsque vous effectuez le squat, en laissant vos genoux s’écarter, vous travaillez le bas du corps, vos fessiers et vos ischio-jambiers,” explique-t-il. En même temps, vous engagez aussi vos dorsaux, triceps, avant-bras et le haut du dos.
Pour rendre le squat goblet plus difficile, il suggère d’élever les talons afin de renforcer les quadriceps et d’augmenter progressivement le poids, par exemple commencer avec 4,5 kg.
Optimisez votre temps avec des exercices composés
Les exercices composés, qui mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, sont un excellent moyen de gagner du temps au gymnase. McMillian préfère enchaîner un squat avec un développé militaire, ciblant ainsi le haut et le bas du corps.
Il aime combiner plusieurs mouvements consécutifs. Par exemple, réaliser deux séries de 20 développés pour les épaules, 20 curls marteau, suivis de 20 tirages inclinés, active différentes parties de son haut du corps.
“C’est intense, ça chauffe, mais c’est réalisable avec un seul haltère,” précise-t-il, ce qui permet d’économiser du temps sur les changements d’équipement.
Jouez avec le tempo
Les exercices explosifs — en ralentissant délibérément le mouvement et en “explosant” à la fin — sont également excellents pour améliorer la force. McMillian aime ralentir ses squats arrière : il descend progressivement pendant cinq secondes, marque une pause en bas, puis se pousse rapidement vers le haut.
“En ralentissant certaines choses, de manière contrôlée, vous construisez de la force,” conclut-il en affirmant qu’il existe plusieurs façons de se défier.
Points importants à retenir
- La surcharge progressive est essentielle pour le développement musculaire.
- Identifier et travailler sur ses faiblesses permet de se renforcer.
- Les squats goblet sont un excellent point de départ pour les débutants.
- Les exercices composés aident à effectuer un entraînement efficace en peu de temps.
- Le rythme des mouvements influe sur le développement de la force.
Dans un monde où la rapidité et l’efficacité sont recherchées, il est vital de se rappeler que le chemin vers une meilleure condition physique est un marathon, pas un sprint. Adopter une approche progressive et réfléchie pourra peut-être transformer non seulement notre corps, mais aussi notre état d’esprit. À vous de jouer !
