Les pompes peuvent représenter un défi, même pour les plus aguerries. Toutefois, de nombreuses femmes éprouvent des difficultés à les réaliser, et ce, même après plusieurs mois d’entraînement en salle.
Il n’est donc pas surprenant que lorsque la technique des “pompes pour femmes” a commencé à faire le buzz sur les réseaux sociaux, certaines vidéos soient devenues virales.
Cette technique consiste à modifier simplement la position des mains. Au lieu de les avoir alignées avec le corps, il est suggéré que les femmes positionnent leurs mains sur les côtés, avec les doigts pointant vers l’extérieur.
Cette modification peut être expliquée par l’anatomie. En effet, le bassin joue un rôle essentiel dans l’exécution des pompes. Chez les femmes, l’angle entre l’avant-bras et le bras supérieur (appelé angle de port), par rapport au bassin, est en moyenne d’environ 15 degrés, contre 10 degrés chez les hommes. Cet angle plus large chez les femmes permet un meilleur dégagement du bassin lors des mouvements.
Ce facteur influence non seulement la connexion osseuse des membres supérieurs, mais également la contraction musculaire. Ainsi, les femmes peuvent trouver les pompes traditionnelles plus difficiles. En écartant légèrement les mains et en les orientant, leur corps suit des schémas de mouvement plus naturels.
De plus, les femmes possèdent des ligaments et des tendons plus flexibles, entraînant une amplitude de mouvement plus importante au niveau des articulations. Si la biomécanique des mouvements n’est pas bien alignée, cela peut engendrer des douleurs.
Par ailleurs, le torse, reliant l’épaule au bras, est environ 12,4 % plus grand chez les hommes. Cela contribue également aux différences biomécaniques, comme le centre de gravité et l’efficacité musculaire lors de certains exercices.
Les pompes ne sont pas les seules à demander des adaptations en fonction de l’anatomie. D’autres exercices nécessitant que le bras soit levé au-dessus de la tête pourraient également bénéficier d’une modification de technique.
Les femmes courent un risque accru de blessures à l’épaule, souvent dues à des répétitions abusives. Cela découle de la petite taille et de la grande mobilité des articulations de l’épaule féminine.
La stabilité de cette articulation repose sur des muscles spécifiques, comme la coiffe des rotateurs, alors que les femmes ont en général moins de masse musculaire et des claviculas plus fines.
Ces variations anatomiques augmentent le risque de blessure, surtout lors des mouvements impliquant une rotation interne de l’épaule, tels que les presses à épaules, les dips, les élévations latérales et les presses au-dessus de la tête.
Pour les dips, garder le torse perpendiculaire au sol peut diminuer la tension sur l’épaule. De plus, l’utilisation de barres inclinées, qui se rapprochent durant le mouvement, peut offrir une position de poignet plus naturelle.
Exercice et anatomie
Le bassin influence également la manière dont les exercices pour le bas du corps sont réalisés. Les deux moitiés du bassin, formées de trois os fusionnés, sont environ 25 % plus larges chez les femmes pour permettre le passage du fœtus lors de l’accouchement. Cela modifie la posture des membres inférieurs.
Cette largeur accrue est associée à un angle Q (pour angle quadriceps) plus grand. L’angle Q, défini par des lignes reliant la rotule au bassin et la rotule au tibia, impacte le mouvement des muscles des jambes. Par conséquent, les femmes doivent faire attention lors d’exercices comme les squats, fentes, soulevés de terre et sauts, car ces différences anatomiques peuvent accroître le risque de blessure.
En général, les femmes ont huit fois plus de risques de blessures au ligament croisé antérieur (LCA) que les hommes, et l’angle Q en fait partie. Ainsi, les exercices impliquant une charge importante sur les articulations peuvent nécessiter des ajustements.
La largeur du bassin peut également faire en sorte que les genoux s’inclinent vers l’intérieur, un phénomène connu sous le nom de “caving”, augmentant le risque lors des sauts ou des squats. Il est conseillé de tourner les pieds d’environ 30 degrés vers l’extérieur lors de ces exercices pour diminuer ce risque potentiel d’accidents.
Lors de squats, veillez à ce que le bassin reste bien de niveau et que les genoux ne convergent pas vers l’intérieur. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et les pieds doivent toujours être en contact avec le sol. Un écartement légèrement plus large, avec les pieds au-delà de la largeur des épaules, peut être bénéfique en raison de la morphologie féminine.
Ajuster légèrement les mouvements en tenant compte des différences anatomiques peut permettre de réduire les risques de blessures et d’optimiser l’efficacité des séances d’entraînement.
Points importants à retenir
- Modifier la position des mains lors des pompes peut faciliter leur exécution pour les femmes.
- Les différences anatomiques, telles que la largeur du bassin et l’angle Q, influencent la performance des exercices.
- Les blessures aux épaules et aux genoux sont plus fréquentes chez les femmes en raison de leur morphologie.
- Il est essentiel d’adapter les techniques d’exercice pour réduire le risque de blessure.
Réfléchissons un instant à l’accès que nous avons à l’information. Dans un monde où les réseaux sociaux se muent en sources de conseils, il est crucial de privilégier les pratiques adaptées plutôt que de suivre aveuglément les tendances. Chacune doit pouvoir trouver son équilibre et sa manière d’exercer, en se respectant et en faisant preuve de bon sens. Que vous soyez adepte des pompes ou du fitness en général, une approche personnalisée est sans doute la voie à suivre pour optimiser vos performances.
