Adopter une position assise en tailleur de manière confortable peut s’avérer plus difficile qu’il n’y paraît. Selon Jill Drummond, instructrice de Pilates et responsable de la remise en forme chez BODYBAR Pilates, cette posture demande une coordination entre la mobilité et la stabilité des hanches, des genoux, des chevilles, du pelvis et de la colonne vertébrale.
« Lorsque la mobilité est limitée dans l’une de ces zones, s’asseoir en tailleur devient rapidement un défi, voire douloureux », souligne Drummond. Cependant, elle propose certains étirements dynamiques qui peuvent aider à améliorer la situation.
Elle recommande de pratiquer les exercices suivants pour assouplir vos hanches et augmenter votre mobilité. Essayez de les effectuer chaque jour, en maintenant chaque étirement pendant 30 à 90 secondes. Vous devriez constater une amélioration de votre confort en position assise en tailleur dans un délai de une à deux semaines.
1. Essuie-glace
Durée : 30-90 secondes
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fixez vos épaules au sol et abaissez vos genoux d’un côté.
- Ramenez vos genoux au centre avant de les abaisser de l’autre côté.
- Alternez dynamiquement d’un côté à l’autre tout en respirant profondément.
Comment cela aide : « Commencez par cet exercice pour ouvrir les hanches et échauffer la colonne vertébrale avant de passer à des exercices plus profonds », explique Drummond.
2. Étirement papillon
Durée : 30-90 secondes
- Asseyez-vous avec les genoux fléchis, les plantes des pieds jointes.
- Abaissez vos genoux vers le sol autant que possible.
- Quand vous êtes prêt à progresser, penchez-vous en avant à partir de la taille, en allongeant votre colonne vertébrale.
Comment cela aide : Cet étirement allonge les adducteurs (dans vos cuisses intérieures), ce qui améliorera la mobilité lors des exercices suivants.
3. Torsion sirène en position Z
Durée : 30-90 secondes de chaque côté
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes en position Z : la jambe inférieure gauche parallèle à votre corps et la jambe inférieure droite derrière vous.
- Étendez vos bras à hauteur d’épaule.
- Inclinez votre torse à gauche, en plaçant votre avant-bras gauche sur le sol si votre mobilité le permet, et tendez votre bras droit au-dessus vers la gauche.
- Faites pivoter votre torse vers la droite et amenez votre avant-bras droit au sol, parallèlement à l’avant-bras gauche.
- Reposez votre front sur le sol si cela est possible, maintenez cette position et respirez profondément.
- Inversez les mouvements avec contrôle jusqu’à redresser votre torse.
- Poursuivez pendant le temps indiqué, puis répétez de l’autre côté en changeant la position de vos jambes.
Comment cela aide : « La torsion sirène est un exercice fondamental du Pilates qui ouvre les hanches, allonge les obliques et permet un mouvement dynamique dans toute l’amplitude de mouvement », précise Drummond.
4. Fente du coureur
Durée : 30-90 secondes
- Commencez en position de planche haute, mains et orteils au sol, avec le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Avancez votre pied droit, en le plaçant à l’extérieur de votre main droite.
- Levez votre torse et abaissez vos hanches pour ressentir un étirement à l’avant de votre jambe gauche.
- Inversez les mouvements pour revenir à la position initiale, puis répétez de l’autre côté.
- Alternez les côtés, en vous enfonçant davantage dans l’étirement à chaque répétition.
Comment cela aide : La fente du coureur est un mouvement dynamique qui étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en engageant l’articulation de la hanche de la jambe avant.
5. Bébé heureux
Durée : 30-90 secondes
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et levez les plantes de vos pieds vers le plafond.
- Saisissez les plantes de vos pieds et tirez doucement vos genoux vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement dans vos cuisses intérieures, vos hanches et vos genoux.
- Gardez votre colonne vertébrale en contact avec le sol.
Comment cela aide : « Cet étirement statique est excellent pour ouvrir les hanches, allonger les cuisses intérieures et améliorer la mobilité de la colonne et des genoux », conclut Drummond.
Points importants à retenir
- La position assise en tailleur nécessite de la mobilité et de la stabilité dans plusieurs articulations.
- Des étirements dynamiques peuvent améliorer la situation si des douleurs apparaissent.
- Pratiquer régulièrement ces exercices soutient la progression vers une meilleure flexibilité.
- Un suivi quotidien de la pratique des étirements est conseillé pour obtenir des résultats significatifs.
Il est intéressant de constater que la mobilité est essentielle non seulement pour la posture, mais aussi pour la qualité de nos mouvements quotidiens. J’invite chacun d’entre vous à réfléchir sur l’impact que cela a dans votre vie courante. N’est-il pas temps d’intégrer ces gestes simples pour favoriser notre bien-être au quotidien ?
