Lillian Haynes saisit une barre de traction en métal avec une étonnante agilité. À 76 ans, elle réalise cet exploit avec une facilité déroutante. Plus tard, elle enchaîne 15 pompes impeccables, un niveau de technique qui ferait pâlir les amateurs de salle de sport dans la vingtaine. Pourtant, à 59 ans, elle n’avait pas la force nécessaire pour tenir une planche.
Mère d’Ed Haynes, un entraîneur de force reconnu et fondateur de Coastal Fitness, Lillian est l’exemple même qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner, ayant débuté avec son fils quelques mois avant ses 60 ans.
« Quand j’ai commencé à entraîner ma mère, elle ne faisait que du jogging, » confie Ed. « Je l’entraîne depuis 16 ans maintenant. Elle fait de la musculation quatre jours par semaine, joue au golf trois fois par semaine et sait plus de choses sur la nutrition que beaucoup de coachs professionnels. À 76 ans, elle est plus active que la plupart des gens à moitié son âge. »
Prioriser des gains rapides
« Si vous marchez 10 km dans les bois, vous devez marcher 10 km pour en sortir, » explique Ed. En d’autres termes, il faut du temps et des efforts pour inverser 20 ans de mauvaises habitudes.
« Pour la plupart des gens, l’adaptation à l’exercice est lente, surtout en vieillissant, » ajoute-t-il. C’est pourquoi il privilégie des changements simples qui produisent des résultats rapides.
« Je pense beaucoup aux points de douleur que les gens rencontrent, » dit-il. « L’un d’eux est la douleur physique – des articulations douloureuses ou la difficulté à descendre des escaliers. Quels gains rapides pouvons-nous mettre en place pour réduire la douleur dès demain ? Pour beaucoup, cela passe par la nutrition et le mode de vie. »
« Par exemple, beaucoup ne boivent pas assez. Mais nous savons que si nous consommons suffisamment d’eau par rapport à notre poids et notre niveau d’activité, l’inflammation diminue. Et quand l’inflammation diminue, la douleur diminue également. »
Adopter des changements progressifs
Modifier d’anciennes habitudes et en créer de nouvelles est un défi. C’est pourquoi Ed recommande d’apporter des changements progressifs. Par exemple, si vous dormez actuellement cinq heures par nuit, visez cinq heures et demie. Une fois que cela devient gérable, essayez d’atteindre six heures.
Le même principe s’applique à l’exercice. Ne passez pas de zéro entraînement à cinq séances par semaine. Commencez plutôt par une courte séance hebdomadaire, puis ajoutez-en progressivement d’autres lorsque cela devient une seconde nature.
« Le changement se produit constamment dans notre corps, et à chaque fois, c’est comme faire face à une nouvelle personne. Il est important que les protocoles évoluent. Trouvez des moyens de créer des habitudes saines et durables qui s’adaptent à votre style de vie et modifiez-les au besoin pour répondre à vos circonstances en constante évolution. »
Choisir des entraînements complets
« Généralement, l’entraînement en résistance total fonctionne très bien pour cette tranche d’âge, » précise Ed. « La plupart des gens n’ont pas besoin de s’entraîner plus de trois jours par semaine, mais si vous partez de zéro, commencez par une séance. »
Un entraînement complet favorise la prise de masse musculaire, ce que Ed compare à une « armure » capable de prévenir les blessures et de protéger des chutes. Cela améliore également la capacité physique et aide à réguler la glycémie, travaillant ainsi contre le diabète.
« C’est aussi le meilleur moyen d’augmenter la densité osseuse, » ajoute-t-il. Les activités comme la course, le yoga ou le pilates ne suffisent pas, car elles n’exercent pas assez de tension sur les muscles et les os pour provoquer les adaptations nécessaires.
Choisir judicieusement son exercice
Les séances de musculation pour les plus de 50 ans peuvent ressembler à celles de toutes les tranches d’âge, mais des éléments supplémentaires doivent être pris en compte.
« Rien n’est hors de question, pourquoi s’imposer des limites parce qu’on a 70 ans ? » s’exclame Ed. Il souligne que tout exercice peut être bénéfique s’il est pratiqué correctement, mais chaque mouvement comporte un risque potentiel de blessure. L’important est de trouver un équilibre entre défi et sécurité.
Choisir son plan de répétitions avec soin
Pour ceux qui découvrent un nouvel exercice, il est préférable de commencer avec des poids légers et de faire plus de répétitions – Ed recommande 15 à 20 répétitions par série. Cela est généralement plus sûr que de tenter une série de cinq répétitions avec des charges lourdes.
« Commencez léger et augmentez progressivement la charge au fil du temps. Peut-être qu’en quelques années, vous atteindrez votre maximum de cinq répétitions pour un exercice. »
Éviter le syndrome de comparaison
« J’ai souvent des discussions avec des personnes qui se comparent à leur ancien moi, ce qui peut constituer un obstacle majeur, » explique Ed. Beaucoup pensent avoir raté leur chance et qu’il n’y a plus de raison de s’entraîner.
Cependant, même si vous débutez la musculation dans la trentaine ou la quarantaine, il est tout à fait possible de surpasser vos capacités passées. « Le meilleur moment pour commencer, c’est maintenant, » affirme Ed.
Points importants à retenir
- Il n’est jamais trop tard pour commencer une activité physique.
- Des changements progressifs en matière de mode de vie et de nutrition peuvent avoir un impact immédiat sur le bien-être.
- Les entraînements de résistance complets sont bénéfiques pour toutes les tranches d’âge, en particulier les seniors.
- Il est fondamental de choisir des exercices adaptés à son niveau et à ses capacités physiques.
- Évitez de vous comparer à vos performances passées, chaque parcours est unique.
Il est fascinant de constater à quel point un engagement envers sa santé peut transformer une vie. Changer ses habitudes, même à un âge avancé, n’est pas seulement possible, c’est souvent une révélation. Alors pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui… chaque pas compte !
