« Vivre pour être en forme et être en forme pour vivre », est un mantra de fitness qui perdure depuis plus de 60 ans. Issu du plan XBX, un livret d’exercices des années 1950 élaboré par l’Armée de l’air canadienne pour garder son personnel en forme, ce programme ne nécessite que 12 minutes par jour et aucun équipement, tout en étant conçu pour durer indéfiniment.
C’est ce même plan que Dame Helen Mirren, âgée de 80 ans, déclare utiliser « de temps à autre tout au long de ma vie » pour rester en forme. En tant que coach de fitness et écrivaine ayant également testé cette méthode, je la trouve supérieure à bien des approches modernes.
Pourquoi ? Parce qu’aujourd’hui, la majorité des gens sont inondés de conseils contradictoires en matière de santé et de remise en forme. Pourtant, en parcourant le livret XBX (abréviation de 10 exercices de base), la plupart des recommandations semblent d’une logique implacable et reposent sur des méthodes éprouvées pour construire un corps fort et apte.
Certaines notions sont dépassées, comme l’illustration d’une femme tenant un fer à repasser dans une main et une raquette de tennis dans l’autre, assortie d’une instruction pour « mener une vie équilibrée », qui risquerait de détonner auprès d’un public contemporain. Toutefois, la majorité des conseils d’exercice restent pertinents. Comme l’a déclaré Mirren lors d’une interview, si vous suivez ce plan en tant que débutant, il vous fera « très doucement devenir fit » en seulement quelques minutes par jour.
Comment suivre le plan XBX
Ce livret comprend 51 pages avec des tableaux complexes. Commencez au niveau un : 10 exercices qui aident à développer force, mobilité et endurance cardiovasculaire. Effectuez chaque exercice à tour de rôle, dans le temps imparti, pour le nombre de répétitions indiqué dans le tableau ci-dessous.
Après quelques jours, si cela devient trop facile, passez au niveau 2. Cela implique une légère augmentation du nombre de répétitions pour certains exercices. Le plan XBX recommande de passer jusqu’à huit jours par niveau, avant de progresser vers le suivant lorsque cela devient confortable.
« Le XBX a été conçu pour une progression lente et indolore », précise le livret. « Suivez le plan tel qu’il est décrit. Ne sautez pas de niveaux. Ne progressez pas plus rapidement que recommandé. »
Une fois le niveau 12 atteint, vous passerez à un second tableau contenant des variations légèrement plus difficiles des 10 exercices. Au total, il existe quatre tableaux, chacun comprenant 12 niveaux, avec pour objectif d’atteindre un niveau de forme physique satisfaisant.
Le livret indique des objectifs différents selon l’âge, allant de 7 à 55 ans. Les adolescents de 15 à 17 ans doivent viser le niveau 44, tandis que ceux de 51 à 55 ans ont pour but le niveau 11. Cependant, votre objectif final dépendra avant tout de votre niveau de forme physique personnel.
Ce qui rend le plan XBX efficace
Le plan XBX possède tous les attributs d’un programme d’exercice réussi. Dans le monde du fitness, beaucoup promettent des résultats miraculeux avec des astuces « magiques » et peu d’effort. À l’inverse, le plan XBX adopte une approche beaucoup plus mesurée.
« Ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires. La forme physique nécessite du temps et de la persévérance. Associez votre programme XBX à une alimentation saine et vos progrès seront constants… Tout programme d’exercice doit commencer doucement et progresser graduellement. À mesure que la forme physique s’améliore, la charge de travail doit augmenter… En règle générale, vous pouvez éviter la nécessité d’une réduction stricte de votre apport alimentaire grâce à des habitudes alimentaires sensées. »
Une progression intégrée
Le corps s’adapte aux activités que l’on lui demande de réaliser régulièrement. Si nous bougeons chaque jour, comme le préconise le plan XBX, nous avons de fortes chances de devenir plus en forme et plus mobiles. Néanmoins, reproduire exactement les mêmes mouvements jusqu’à ce qu’ils deviennent faciles amène un moment où le corps cesse d’évoluer.
Une fois familiarisé avec le plan XBX, le format offre une méthode structurée pour faire progresser vos exercices de manière adaptée et efficace à votre niveau de forme. Ce principe, appelé surcharge progressive, est fondamental dans tout programme d’exercice avisé.
Une approche cohérente
Actuellement, beaucoup de personnes se préoccupent d’atteindre le « meilleur » résultat. Pourtant, un seul essai, même s’il est subjectivement « optimal », ne suffira pas à établir une routine durable. Le plan XBX fournit une structure et favorise la régularité, évitant ainsi aux débutants le stress des résultats immédiats, et leur permettant de s’installer progressivement dans une routine de fitness.
Après quelques semaines ou mois de pratique, des activités comme des longues marches, des cours de Pilates ou des matchs de tennis sembleront moins intimidants.
Un accès généralisé
Pour inciter quelqu’un à s’exercer régulièrement, il est essentiel de réduire au maximum les obstacles entre lui et son entraînement. De nombreux programmes modernes font le contraire, en encourageant l’achat de matériel coûteux. Je crois fermement en l’efficacité du coaching en personne et des applications de fitness abordables, mais je trouve déplacé que l’exercice soit présenté comme un club exclusif avec un coût d’entrée élevé.
Le plan XBX repose sur 10 exercices au poids du corps, le livret proposant tout ce qu’il faut pour le suivre aussi longtemps que nécessaire. Cela rend l’exercice accessible à tous.
Il améliore la mobilité
Le corps fonctionne sur un principe simple : utilisez-le ou perdez-le. Si vous pratiquez des mouvements de manière régulière, vous les maintenez. En revanche, si vous les abandonnez, vous risquez de perdre la capacité d’exécution sans danger. Cela est particulièrement vrai pour des mouvements tels que la torsion, que beaucoup de gens ont tendance à éviter.
Les exercices du plan XBX, ciblant la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les épaules à travers une large amplitude de mouvement, participent à maintenir la souplesse nécessaire pour les années à venir.
Alors, devez-vous essayer le plan XBX ?
Le plan XBX a résisté à l’épreuve du temps, tout comme son homologue plus axé sur la force, le 5BX. Bien que je pense que des débutants, quel que soit leur sexe, peuvent bénéficier de ces deux plans, ils ne sont pas parfaits, comme tout programme.
Cependant, leur simplicité rend le fitness accessible et attrayant pour les novices, leur permettant de développer une habitude d’exercice régulière, sans avoir besoin de salle de sport ou de matériel. Les recommandations restent sensées, la plan préconisant également d’améliorer la qualité du sommeil et d’encourager les marches. De plus, il ne tombe pas dans le piège de faire des promesses excessives en fournissant un délai réaliste pour observer les résultats. Pour toutes ces raisons, je suis convaincue de son efficacité.
Si votre objectif est d’atteindre des niveaux supérieurs de force, de muscle et de forme cardiovasculaire, ou de concourir dans un sport, il vous faudra un programme plus exigeant. Mais pour la majorité d’entre nous qui avons du mal à savoir par où commencer, cela pose d’excellentes bases de remise en forme. N’oublions pas, chaque mouvement compte, et cette approche constitue une manière agréable de débuter.
Points importants à retenir
- Le plan XBX est accessible et sans équipement, idéal pour les débutants.
- Il propose une progression lente et systématique, adaptée à chaque niveau de forme.
- Les exercices sont simples et basés sur des mouvements de poids du corps.
- Il favorise la régularité et construit une confiance en soi envers les capacités physiques.
- L’approche du plan ne mise pas sur des résultats rapides, mais sur une progression durable.
Dans un monde où les solutions rapides sont souvent mises en avant, il est essentiel de revenir à des méthodes éprouvées comme le plan XBX, qui nous rappelle que le véritable changement prend du temps et de la patience. En tant que journaliste passionnée par le bien-être, je constate que la clé réside peut-être dans cette simplicité et dans le respect de nos propres capacités. Qui aurait pensé qu’un programme des années 50 pourrait nous inspirer encore aujourd’hui ? Et vous, seriez-vous prêt(e) à redécouvrir l’exercice de manière accessible et ludique ?
