Lorsque je serai grande, je souhaite être aussi forte que Nancy Mimms. À 73 ans, elle est danseuse et entraîneuse de fitness au Bay Club. Elle danse depuis toujours, ayant commencé le ballet à 12 ans, et ne montre aucun signe de ralentissement. Nancy prouve véritablement que l’âge n’est pas un obstacle à la force et à la vitalité. Elle consacre ses journées à former des seniors pour pratiquer l’entraînement de force en toute sécurité. Découvrez ci-dessous ses exercices préférés qui pourraient bien vous inspirer.
N’oubliez pas, si vous êtes débutant ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, il est toujours bon de consulter un professionnel qualifié pour des conseils personnalisés. Si vous ressentez de la douleur à un moment donné, arrêtez l’exercice et demandez de l’aide.
Quels sont les exercices ?
Prêt à vous lancer ? Vous pouvez réaliser tous les exercices ci-dessous uniquement avec votre poids corporel, ou avec des poids légers et des élastiques pour augmenter l’intensité. Voici quelques mouvements :
- Squats : Effectuez des “wall sits” avec ou sans poids ; positionnez-vous contre un mur, éloignez vos pieds jusqu’à ce que vos genoux soient perpendiculaires à vos tibias. Abaissez votre corps et maintenez cette position jusqu’à une minute. Pour augmenter l’intensité, tenez des haltères dans chaque main.
- Pas latéraux avec bande de résistance : Utilisez une bande élastique pour les cuisses ou les chevilles. Commencez en position de squat modifiée et faites des pas sur le côté, en augmentant la distance jusqu’à la fatigue. Changez de côté pour travailler les deux jambes. Cet exercice renforce les hanches et les cuisses extérieures.
- Transport de sacs : Tenez des poids dans vos mains. Cela met au défi votre force de préhension et votre maintien. Si vous n’avez pas de poids, utilisez des sacs de courses remplis de conserves.
- Pompes murales : Positionnez vos mains à hauteur d’épaule contre un mur. Plus vous êtes éloigné du mur, plus l’exercice est intense. Essayez également sur une table, puis au sol au fur et à mesure que vous progressez.
- Planches : Comme pour les pompes, la proximité du sol augmente la difficulté. Commencez avec 30 secondes et augmentez à mesure que vous devenez plus fort.
Quels sont les avantages ?
Tous ces exercices favorisent votre condition physique fonctionnelle nécessaire pour mener une vie indépendante. Ils imitent des mouvements du quotidien, comme porter des sacs de courses ou se lever d’une chaise. En renforçant vos muscles, vous réduisez les risques de blessures et de chutes.
À partir de 30 ans, nous perdons naturellement entre 3 à 7 % de notre masse musculaire par décennie, ce qui double après 60 ans. L’entraînement de force est le seul moyen de contrer cette perte, permettant de préserver la force musculaire. Cela aide également à maintenir l’équilibre lorsque l’on trébuche.
Enfin, l’entraînement de force contribue à améliorer vos fonctions cognitives et votre santé métabolique, des éléments essentiels avec l’âge. Même en utilisant votre poids corporel, vous pouvez obtenir un entraînement de qualité, adaptable à vos progrès.
Points importants à retenir
- Commencer doucement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de l’exercice régulier.
- Intégrer des poids légers peut aider à intensifier l’entraînement, mais il est toujours possible de travailler sans matériel.
- Focus sur les mouvements quotidiens pour développer une force fonctionnelle.
- Consulter un professionnel lors de la reprise ou pour sécuriser un programme d’entraînement.
- Rappeler que la sécurité doit toujours primer sur l’intensité de l’exercice.
En adoptant ces pratiques, je pense qu’il est crucial de poursuivre une activité physique tout au long de sa vie, non seulement pour maintenir notre force physique, mais aussi pour préserver notre bien-être général. Engageons-nous tous dans cette voie afin de vieillir en santé et en pleine vitalité.
