Nous sommes déjà à la moitié de février, et vous vous demandez peut-être quand commencera votre engagement vers une meilleure santé que vous vous êtes promis il y a six semaines. Est-ce le moment de rejoindre un club de course ?
La course à pied semble souvent être le choix idéal pour ceux qui souhaitent se mettre au sport. C’est gratuit, cela nous permet de profiter du plein air et brûle des calories sans avoir à payer d’abonnement à une salle de gym ou à acheter un équipement sophistiqué.
Cependant, Kim Johnson, kinésithérapeute et coach en force, met en garde : se lancer directement dans un programme de course trop intense peut s’avérer nuisible.
Bien que la course soit bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la gestion du poids, Kim explique que le corps a besoin de temps pour s’adapter à cet exercice à fort impact.
En courant, chaque pied frappe le sol avec une force de deux à trois fois votre poids. Cet impact peut ressentir dans vos pieds, chevilles, genoux, hanches et bas du dos.
« La course est un sport répétitif à fort impact, et le corps doit prendre le temps de s’y habituer », affirme Kim. « Quand quelqu’un passe d’une activité minimale à courir 5 km, les tissus du corps ne suivent tout simplement pas. »
Les problèmes de santé que Kim observe résultent souvent d’une augmentation de la charge physique qui dépasse la capacité d’adaptation des tissus corporels.
« J’observe fréquemment des douleurs au tibia, de la fasciite plantaire, des irritations d’Achille, des douleurs aux genoux et des douleurs lombaires. Tous ces problèmes proviennent du même facteur : les tissus ne peuvent pas supporter une charge excessive trop rapidement. »
La course peut exercer une forte pression sur les articulations et les tissus mous.
« Les gens se lancent directement dans la course car cela semble efficace. Mais le problème, c’est que l’enthousiasme l’emporte souvent sur la préparation. »
Et bien que les premiers mois puissent être propices à la réalisation de nouveaux objectifs, les températures froides de la saison peuvent également avoir des effets préoccupants.
« Le froid réduit le flux sanguin vers vos bras et jambes, car votre corps priorise votre cœur et le garde au chaud, » ajoute-t-elle.
« Avec moins de sang en circulation, vos muscles peuvent devenir plus raides, les tendons peuvent perdre leur élasticité, et vos articulations peuvent se sentir plus tendues. Des tissus plus raides n’absorbent pas bien l’impact, ce qui augmente la pression à chaque pas. »
Kim, qui est également ambassadrice des Running Slippers QLVR, spécifie que cela ne concerne pas uniquement la condition physique, même ceux qui sont au summum de leur forme peuvent rencontrer des difficultés si leur corps n’est pas habitué à des impacts aussi intenses que la course.
« La course est fantastique, mais elle ne l’est pas si vous passez de zéro à cent du jour au lendemain. »
Un autre défi commun pour les nouveaux coureurs est le choix de chaussures inadaptées. Étant donné que la course exerce une pression significative sur le corps, les chaussures doivent être spécifiquement conçues pour absorber l’impact et réduire le risque de blessure.
Une récente étude publiée dans le BMJ Journals’ Open Sport & Exercise Medicine a révélé que, bien que des milliards de dollars aient été investis par l’industrie de la chaussure pour prévenir les blessures et améliorer les performances, les modèles étaient généralement conçus pour les hommes, les tailles étant simplement réduites pour convenir aux femmes.
Le kinésithérapeute suggère de progresser lentement avant de commencer à courir.
« Les gens ont tendance à porter des chaussures usées, et une augmentation soudaine du volume d’entraînement est un terrain propice aux blessures, » explique Kim.
Au lieu d’imposer à votre corps des courses longues dès le départ, Kim recommande de passer quatre à six semaines à vous préparer, en augmentant progressivement votre endurcissement par la marche, et en vous assurant d’avoir les bonnes chaussures.
« Ma règle préférée pour une progression sécuritaire est simple : n’augmentez jamais deux choses à la fois. Concentrez-vous sur l’augmentation de la distance, de la vitesse ou de la fréquence, pas des trois à la fois. Pendant les quatre à six premières semaines, commencez par des intervalles marche-course, comme une minute de course suivie d’une à deux minutes de marche, avec des sessions totalisant environ 20 à 25 minutes. »
« Augmentez progressivement le temps de course de pas plus de 10 à 15 % chaque semaine, et veillez à inclure au moins un jour de repos ou uniquement de la marche entre les courses. L’objectif est de construire une régularité pour continuer à courir en mars, en juin, et au-delà. »
La course ne doit pas être votre unique forme d’exercice, car Kim souligne que l’entraînement en force peut aider à construire des muscles et soutenir votre corps, améliorant ainsi vos performances en course.
« Les meilleurs exercices sont ceux qui vous renforcent les muscles utilisés pour la course et vous stabilisent au niveau des articulations, » explique-t-elle. « La plupart des gens ne pensent qu’au cardio, mais la force est votre meilleure assurance. »
Cependant, lorsque vous atteignez enfin un rythme de course, n’ayez pas tendance à pousser votre corps au-delà de ses limites.
Kim affirme : « Votre corps donne des signes d’alerte précoces très clairs si vous savez ce qu’il faut rechercher. Une tension constante dans les mollets, une douleur aigüe localisée au tibia, de la douleur au talon au réveil, des douleurs aux genoux qui s’aggravent durant ou après la course, ou une sensation de lourdeur et de raideur dans les hanches et le bas du dos. Si l’un de ces symptômes apparaît, c’est le moyen de votre corps de dire : ‘pause, ne poussez pas, réduisez, récupérez, renforcez, puis progressez à nouveau’.
Meilleurs exercices de renforcement pour la course
« Pratiquez l’un des exercices suivants 2 à 3 fois par semaine. Même 10 à 15 minutes peuvent faire une réelle différence. »
Pont fessier
Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et améliore la stabilité des hanches et la posture. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos hanches en serrant les fessiers en montant.
Élévations de hanches
Conseil idéal pour développer les fessiers et renforcer les ischio-jambiers, asseyez-vous avec votre haut du dos sur un banc ou votre canapé, et relevez vos hanches en serrant les fessiers.
Squats fendus
Moyen efficace pour renforcer les quadriceps et améliorer l’équilibre, tenez-vous en position décalée et abaissez votre genou arrière vers le sol tout en pliant votre genou avant au-dessus de votre cheville.
Montées
Un exercice facile à réaliser chez soi. Placez un pied sur un banc ou un marchepied stable, poussez par le talon pour soulever votre corps, puis redescendez.
Dead bugs
Allongez-vous sur le dos avec les bras levés et les genoux pliés à 90 degrés. Abaissez votre bras et votre jambe opposés vers le sol, en maintenant votre tronc engagé. Les bird-dogs sont également efficaces. Commencez à quatre pattes et étendez le bras et la jambe opposés, maintenez la position, puis changez de côté.
Plyométrie légère
Des exercices tels que marcher sur place ou faire des sauts ou des bonds à faible impact peuvent s’avérer utiles.
Points importants à retenir
- La course à pied nécessite une préparation afin d’éviter des blessures.
- Le choix des chaussures est essentiel pour absorber l’impact.
- Un programme de course doit progresser lentement et avec prudence.
- Il est recommandé d’incorporer des exercices de renforcement musculaire.
- Écoutez votre corps et soyez attentif aux signes de fatigue et de douleur.
Adopter un nouveau rythme de course peut être attrayant, mais il est crucial de respecter son corps et d’aborder cette activité avec lucidité. En discutant de cette approche avec d’autres, il serait intéressant d’explorer comment chacun d’entre nous trouve son équilibre entre détermination et prudence. Quels défis avez-vous rencontrés en cherchant à développer votre routine de course?
