Pour renforcer le gainage, le Pilates est toujours ma méthode de choix. Toutes mes séances de Pilates ciblent les muscles profonds du tronc, essentiels pour la stabilité, la posture et un mouvement efficace, des aspects souvent négligés par les exercices abdominaux classiques. Joseph Pilates considérait le tronc comme le « centre de puissance » du corps, une idée que l’on retrouve dans les meilleurs mouvements Pilates.
Récemment, j’ai découvert une routine de Pilates de 15 minutes axée sur le tronc, proposée par l’instructrice Lottie Murphy. Parfaite pour les journées chargées et conçue pour une pratique quotidienne, elle semblait un moyen réaliste de rester constante sans trop réfléchir à mes séances. Pas d’équipement, pas de longue échauffement, et pas d’excuse pour ne pas me lancer.
En quoi consiste la routine ?
Cette routine est un entraînement de Pilates basé sur le tapis, composé d’exercices de Murphy pour développer une force profonde et fonctionnelle du tronc. Bien qu’elle soit courte, elle ne perd pas de temps — le rythme est fluide, avec peu de repos entre les exercices.
Durant la séance, Murphy guide l’engagement des muscles profonds tels que le transverse, les obliques, ainsi que les abdominaux supérieurs et inférieurs, mettant l’accent sur le contrôle et la précision. Les mouvements incluent des positions statiques et des mouvements lents et contrôlés, comme des suspensions sur les quatre membres avec les genoux levés, des basculements du bassin, des transitions de planche à pike, des levées de jambes, des pulsations, et une planche maintenue avec la posture classique du Pilates.
Ce que j’ai le plus apprécié, c’est que la routine ne semble jamais répétitive, grâce à un changement constant de position, ce qui maintient différents muscles du tronc actifs et aide à prévenir la fatigue. C’est exigeant, sans être accablant.
Les bénéfices observés
Après deux semaines de pratique de cette routine, voici trois points clés que j’ai notés :
1. Mon tronc profond s’est renforcé — pas seulement “travaillé”
Au lieu de viser une brûlure abdominale intense, cette routine m’a permis de mieux comprendre l’activation de mes muscles profonds, particulièrement le transverse, situé entre les côtes et le pelvis. J’ai rapidement appris à bien engager ces muscles, ce qui a amélioré ma stabilité, surtout lors des planches et des torsions.
2. Une meilleure posture et conscience corporelle au-delà du tapis
Une amélioration inattendue a été la façon dont ma conscience corporelle s’est accrue pendant la journée. Les constantes indications de Murphy concernant l’alignement — colonne vertébrale allongée, pelvis stable, nombril vers l’intérieur — sont restées gravées en moi même après avoir rangé mon tapis.
3. Quinze minutes de routine, c’est durable
Peut-être le plus grand avantage a été la facilité d’intégration de cette routine dans mon emploi du temps. Quinze minutes, c’est suffisamment bref pour être gérable, même les jours chargés, mais assez long pour rester significatif. Il n’y avait aucune excuse — je pouvais l’inclure le matin, après le travail, ou même comme une pause rapide entre les tâches.
Conclusion : Faut-il essayer cette routine de Pilates ?
En somme, après deux semaines, je suis convaincue que cette routine de Pilates de 15 minutes est une excellente addition à une pratique sportive équilibrée. Elle ne m’a pas laissée épuisée ou douloureuse, mais elle m’a aidée à renforcer mes muscles profonds, améliorer ma posture, et accroître ma connexion avec mes mouvements au quotidien. Pour celles et ceux qui cherchent un moyen court et durable de renforcer leur tronc sans se surcharger, cette routine mérite vraiment d’être testée.
Points importants à retenir
- La routine est accessible et peut être intégrée facilement dans des journées chargées.
- Elle favorise une meilleure compréhension des muscles profonds, essentiels à la stabilité.
- Des mouvements variés empêchent la monotonie tout en sollicitant efficacement l’ensemble du tronc.
- Les bénéfices se font ressentir au-delà de l’effort physique, notamment au niveau de la posture.
Il est fascinant de réaliser à quel point des exercices simples, mais bien exécutés, peuvent transformer notre rapport à notre corps et à notre santé au quotidien. J’invite chacun à explorer les bienfaits du Pilates pour mieux comprendre et appréhender son corps.
