Avez-vous bien pris place ? Selon le NHS, de nombreux adultes au Royaume-Uni passent plus de neuf heures par jour assis. Cependant, un excès de position assise pourrait avoir des conséquences néfastes sur la santé, comme l’indiquent les recherches récentes menées par l’Université Brunel, même si vous respectez les recommandations d’exercice hebdomadaire.
« Nous avons passé en revue les données publiées concernant les liens entre le comportement sédentaire [s’asseoir ou s’allonger] et divers marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète chez les personnes âgées de 60 ans et plus », explique le Dr Daniel Bailey, spécialiste du comportement sédentaire, qui adopte une posture debout lors de notre appel vidéo.
Cette étude révèle que les individus qui passent de longues périodes assis sont beaucoup plus susceptibles d’avoir un tour de taille et un taux de graisse corporelle élevés. Ils ont également des résultats moins favorables pour plusieurs biomarqueurs liés aux maladies cardiaques et au diabète, comme la pression artérielle, le glucose, les triglycérides et le cholestérol.
« Ces risques persistent, peu importe la quantité d’activité physique à laquelle ces personnes âgées se livrent », ajoute-t-il.
Quelle est la limite du temps assis ?
De nombreuses personnes passent plus de huit heures par jour devant un bureau. Si l’on ajoute le trajet de retour à la maison et le temps passé sur le canapé à regarder la télévision, il est facile de comprendre pourquoi les périodes assises sont si élevées pour beaucoup d’entre nous.
« Ces dernières décennies, l’essor de la technologie a favorisé le fait de rester assis », explique le Dr Bailey. « Cela s’est accompagné d’une forte augmentation de l’obésité et des maladies qui en découlent. »
Les données indiquent que les populations âgées sont les plus sédentaires, et c’est ce groupe qui pourrait tirer le plus de bénéfices à réduire leur temps passé assis au quotidien. Toutefois, le Dr Bailey précise que « c’est une considération importante pour tous les âges », car des études montrent également un lien entre une assise excessive et des risques accrus pour la santé chez les enfants et les adultes en âge de travailler.
« Certaines études montrent que la limite se situe entre sept et dix heures assises par jour, à partir de laquelle le risque de mortalité précoce et de diverses maladies commence vraiment à augmenter », déclare le Dr Bailey.
Évidemment, moins vous bougez, moins vous brûlez d’énergie durant la journée, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Les muscles peuvent perdre leur force lorsqu’ils sont inactifs, les articulations peuvent devenir raides, et, puisque vous sollicitez moins votre cœur et vos poumons, votre condition physique peut en pâtir.
Les recherches suggèrent que les effets négatifs d’un temps sédentaire excessif sont liés à la durée pendant laquelle vous restez assis d’une traite. « De nombreuses études montrent les bénéfices de rompre votre temps sédentaire toutes les 30 à 60 minutes », explique le Dr Bailey, bien que le mécanisme derrière cela ne soit pas encore entièrement compris. Il le décrit comme une série de « commutateurs métaboliques qui aident à réguler la glycémie, les niveaux de glucose et de cholestérol. »
« Si vous ne faites pas de contractions musculaires régulières, ces commutateurs métaboliques s’éteignent. Cela entraîne des niveaux de glucose plus élevés dans le sang, un cholestérol plus élevé, et une pression artérielle moins bien régulée. »
Comment réagir ?
Les principales stratégies pour contrer les effets néfastes d’un temps excessif passé assis consistent à réduire cette durée et à veiller à effectuer des contractions musculaires régulières, c’est-à-dire à bouger. En se basant sur sa recherche, le Dr Bailey recommande d’essayer de se mouvoir d’une manière ou d’une autre toutes les 30 à 60 minutes.
« Chaque mouvement compte », souligne-t-il. « De nombreuses études que nous avons publiées montrent comment de courtes sessions d’activité légère régulière maintiennent ces commutateurs métaboliques actifs, et les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol demeurent plus bas tout au long de la journée.
« Cela ne doit pas nécessairement être un exercice structuré. Se lever semble être bénéfique pour les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques de type 2. Nous avons également étudié la marche lente – les gens peuvent obtenir ces bénéfices métaboliques à travers des activités de leur vie quotidienne.
« Toutes les demi-heures, levez-vous, déplacez-vous quelques minutes, et cela devrait aider à réduire votre risque face aux différentes maladies que nous avons évoquées. »
Une autre suggestion simple du Dr Bailey est de réorganiser votre espace de travail pour encourager plus de mouvement.
« Modifier votre installation de manière à ce que tout ne soit pas à portée de main peut aider », explique-t-il. « Si vous avez besoin d’un stylo, d’imprimer quelque chose ou de jeter un papier, placez ces objets un peu plus loin de votre bureau pour vous inciter à bouger plus souvent. Et plutôt que d’envoyer un e-mail à un collègue, allez lui parler directement à son bureau. »
Il propose aussi de se faire un point d’honneur de bouger après avoir achevé certaines tâches sur votre ordinateur.
« Parfois, vous ignorez une alerte pour bouger de votre appareil ou d’une application parce que vous êtes concentré sur une tâche. Attendez la fin de cette tâche, puis utilisez-la comme signal pour vous lever et vous déplacer. Si vous travaillez à domicile, envisagez de répartir vos tâches ménagères sur la journée plutôt que de les rassembler en un seul moment, et profitez-en pour vous déplacer. »
Les bénéfices
La bonne nouvelle, c’est que les effets de la réduction du temps passé assis et de l’adoption de ces petits changements peuvent être remarquables. « Si nous pouvons limiter notre temps sédentaire et rester physiquement actifs, nous mènerons une vie plus longue et en meilleure santé, ce que nous cherchons tous », précise le Dr Bailey.
Les bénéfices que vous pourriez ressentir rapidement sont une meilleure humeur, plus d’énergie et moins de fatigue. À plus long terme, vous pourriez observer une diminution de votre masse graisseuse ou de votre poids corporel, car vous brûlez davantage de calories grâce au mouvement.
Les impacts plus profonds ne seront peut-être pas aussi évidents, mais vous pourriez bénéficier d’une réduction de vos niveaux de sucre dans le sang et d’une pression artérielle plus équilibrée. Cela contribuera à diminuer votre risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de certains cancers.
Points importants à retenir
- Un temps de sédentarité prolongé augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
- Les personnes âgées bénéficient le plus d’une réduction de leur temps assis.
- Des pauses fréquentes toutes les 30 à 60 minutes sont recommandées.
- Chaque petit mouvement a son importance pour maintenir un métabolisme sain.
- Organiser votre environnement de travail peut encourager plus d’activité.
En somme, il devient essentiel de réévaluer notre rapport à une vie de plus en plus sédentaire. Comment pouvons-nous, à notre niveau, intégrer plus de mouvement dans notre quotidien ? C’est une question que chacun d’entre nous doit se poser pour améliorer sa qualité de vie, non seulement pour nous-mêmes, mais aussi pour nos proches.
