Retenez votre souffle pendant 1…2…3… et relâchez.
Les femmes pratiquent longtemps leurs exercices de Kegel, renforçant leurs muscles du plancher pelvien tout en étant assises sur le canapé ou au bureau, sans que personne ne s’en rende compte.
Le NHS recommande ces exercices pour lutter contre divers problèmes de santé, le plus courant étant l’incontinence urinaire, souvent liée à la grossesse et à l’accouchement.
Cependant, il serait temps de reconnaître que les hommes aussi doivent prendre soin de leur plancher pelvien.
Les “Kegels pénien” existent également et sont conseillés par le NHS. Ceux qui choisissent d’intégrer ces exercices simples dans leur routine quotidienne pourraient constater une amélioration du contrôle de leur vessie, de leur santé prostatique et même de leur performance sexuelle.
En effet, des érections plus fortes pourraient être à portée de main.
Voici tout ce que les hommes doivent savoir sur le renforcement de leurs muscles pelviens. On s’y met maintenant…
Pourquoi les ‘Kegels pénien’ sont-ils bénéfiques ?
Le Dr Ashwin Sridhar, urologue, explique que « les muscles du plancher pelvien agissent comme un hamac soutenant vos organes internes. Lorsqu’ils sont forts, ils procurent plusieurs bienfaits pour la santé ». Voici quelques avantages observés :
- Contrôle de la vessie. Les Kegels aident à prévenir les fuites après avoir uriné et à gérer l’incontinence, surtout après une chirurgie de la prostate.
- Contrôle intestinal. Ils peuvent aider à prévenir l’incontinence fécale.
- Santé prostatique. Ils aident à gérer la douleur et l’inflammation liées aux prostatites et à l’hyperplasie bénigne de la prostate.
- Stabilité du tronc. En tant que partie du « cœur profond », les Kegels contribuent à la stabilité pelvienne et au soutien du bas du dos.
Les Kegels peuvent-ils améliorer la performance sexuelle ?
Les Kegels ont un impact positif non seulement sur la vessie. Le Dr Ashwin note que l’un des principaux motivants pour les hommes de réaliser ces exercices est lié à la fonction sexuelle.
« Des muscles pelviens forts influencent directement la mécanique de l’érection et de l’éjaculation », explique-t-il.
Les Kegels peuvent aider à traiter la dysfonction érectile. « Les muscles du plancher pelvien aident à retenir le sang dans le pénis pour maintenir une érection. Les renforcer peut conduire à des érections plus dures et durables. »
Les Kegels pénien peuvent également contrôler l’éjaculation précoce. Le Dr Ashwin souligne que « ces exercices permettent de mieux contrôler le réflexe éjaculatoire. Les hommes avec un plancher pelvien solide peuvent souvent « serrer » volontairement pour retarder l’orgasme ».
En pratiquant des Kegels régulièrement, les hommes peuvent également développer une contraction plus forte lors de l’éjaculation, conduisant à des orgasmes plus intenses et agréables.
Comment fonctionnent les Kegels pour les hommes ?
Il existe plusieurs méthodes pour pratiquer ces exercices. Cependant, le Dr Ashwin recommande de commencer par le Kegel classique pour bien débuter.
Étape 1 : Trouver le muscle
Le Dr Ashwin rappelle qu’« on ne peut pas renforcer un muscle que l’on ne peut pas ressentir ». D’abord, il faut le localiser. Voici deux méthodes :
La méthode délicatement nommée « arrêter le gaz » : imaginez que vous êtes dans un ascenseur bondé et que vous devez retenir un gaz. Le muscle que vous contractez pour tirer votre anus vers l’intérieur est celui du plancher pelvien.
Ensuite, essayez la méthode « arrêter le pipi ». La prochaine fois que vous urinez, essayez d’arrêter le flux à mi-jet. Si vous réussissez, vous avez trouvé le muscle.
Étape 2 : La technique, alias « le serrage et le soulèvement »
Une fois que vous savez où se trouve le muscle, il est temps de passer à l’exercice lui-même, que vous pouvez réaliser assis, debout ou allongé.
Vous allez isoler le muscle identifié dans l’étape précédente. Ensuite, imaginez que vous essayez de soulever votre scrotum vers votre corps.
Un point à retenir, souligne le Dr Ashwin, est qu’il ne faut pas retenir son souffle, serrer ses fessiers ou tendre ses cuisses. Votre corps doit paraître complètement détendu de l’extérieur ; le travail est entièrement interne.
Étape 3 : La routine
Il est conseillé de réaliser 10 répétitions à la suite, avec l’objectif de trois séries par jour — le matin, l’après-midi et le soir.
« Alors que les squats et les ponts fessiers aident la zone générale, le Kegel classique est l’exercice d’isolation le plus efficace pour ces muscles spécifiques, » ajoute l’expert.
De plus, la phase de « relâche » est tout aussi importante que le serrage. Si vous ne relâchez pas complètement entre les répétitions, vous risquez de trop serrer le muscle, ce qui peut causer des douleurs pelviennes.
Est-il trop tard pour commencer les Kegels pénien ?
Bien qu’il n’y ait pas de date de début spécifique, plus vous commencez tôt ces exercices, mieux c’est.
« Les muscles s’affaiblissent naturellement avec l’âge », explique le Dr Ashwin. « Commencer dans la vingtaine ou la trentaine établit une base solide qui peut prévenir l’incontinence et la dysfonction érectile plus tard dans la vie. »
Le but est d’intégrer les Kegels dans votre routine tout au long de votre vie : « Comme se brosser les dents, c’est quelque chose à faire toute la vie. »
Il est important de développer l’endurance progressivement pour éviter les crampes musculaires. Voici un guide proposé par le Dr Ashwin :
- Débutant : Maintenez pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes.
- Intermédiaire : Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
- Objectif : Travaillez jusqu’à maintenir pendant 10 secondes, avec 10 secondes de repos entre les répétitions.
À vos exercices, messieurs !
Points importants à retenir
- Les Kegels peuvent améliorer le contrôle de la vessie et la santé prostatique.
- Ces exercices favorisent également une meilleure performance sexuelle.
- Il est essentiel de pratiquer régulièrement pour en tirer les bénéfices.
- Les Kegels doivent devenir une habitude à vie, semblable à l’hygiène dentaire.
En fin de compte, nous devons réévaluer nos perceptions des exercices du plancher pelvien. Trop souvent, ce sujet est désossé ou vu sous un certain angle alors qu’il s’agit d’un véritable enjeu de santé pour tout le monde. Prendre soin de notre corps, c’est aussi prendre soin de notre bien-être mental et physique. Chacun d’entre nous devrait envisager ces exercices comme une manière positive et proactive de prendre soin de soi.
