La santé du plancher pelvien a longtemps été un sujet de discussions murmurées, souvent associé à la grossesse ou à l’âge, avec des conseils vagues tels que « faites vos exercices de Kegel ». Pourtant, les experts s’accordent à dire qu’un entretien quotidien du plancher pelvien est crucial.
Le plancher pelvien est composé des muscles à la base du pelvis, ainsi que des ligaments qui le soutiennent. Il s’étend de l’os pubien à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière. Ces muscles ont pour rôle de soutenir la vessie, les intestins et, chez les femmes, l’utérus.
La santé pelvienne est essentielle pour toutes les personnes, quel que soit leur âge, souligne Shan Morrison, physiothérapeute spécialisée. Elle indique que 10 % des hommes connaissent des douleurs pelviennes persistantes à un moment donné.
Voici quelques stratégies clés pour maintenir la santé du plancher pelvien.
Serrer, relâcher, détendre
Avant de renforcer les muscles, il est important de les identifier. Selon Birmingham, l’objectif est d’avoir des muscles forts et « denses ». Le plancher pelvien est composé d’un groupe de muscles à l’entrée et d’un groupe de muscles plus profonds.
Pour les femmes, le renforcement nécessite un mouvement en deux étapes : « Serrer à l’avant comme si vous reteniez une envie d’uriner, et un mouvement de contraction à l’arrière comme pour un soulèvement », explique Birmingham. Une bonne visualisation consiste à imaginer que l’on est dans un ascenseur bondé « en essayant de retenir un flatulence ».
Pour les hommes, l’indice est de « soulever les testicules », précise Morrison. Elle recommande d’effectuer 10 répétitions de contractions de 5 à 10 secondes. Cependant, le relâchement est tout aussi important. Angela James, physiothérapeute fondatrice d’une clinique de douleur pelvienne à Sydney, avertit que l’exercice physique excessif, comme une contraction trop forte des muscles pelviens en pilates, peut nuire à la santé du plancher pelvien.
Elle conseille de s’assurer que l’on ne se contracte pas en permanence et d’apprendre à détendre ces muscles. La plupart des gens « engagés chroniquement leurs muscles du tronc » dans un souci de maintenir une « bonne posture » peuvent créer une tension excessive, contribuant à la douleur.
Adoptez « la technique »
Birmingham recommande d’adopter une technique appelée « la technique » : contracter les muscles pelviens avant toute augmentation soudaine de pression abdominale, comme lorsqu’on tousse, éternue ou rit. Pour établir cette habitude, elle suggère de l’associer à une routine quotidienne existante, par exemple en serrant les muscles après être allé aux toilettes.
« Votre rectum n’est pas un espace de stockage »
La manière dont nous abordons notre routine quotidienne de toilettes peut avoir un impact important sur la force et le fonctionnement du plancher pelvien. La constipation est un facteur de stress majeur, selon Dr Millie Mardon, chercheuse sur la douleur pelvienne. Le fait de se forcer peut créer une pression inutile qui affaiblit les muscles pelviens avec le temps.
Birmingham souligne que « le rectum n’est pas un espace de stockage », avertissant que beaucoup de gens causent de la constipation en résistant à l’envie d’aller aux toilettes. Pour réduire la pression, Mardon recommande l’utilisation d’un repose-pieds lors des mouvements intestinaux pour mieux imiter la position naturelle accroupie. Morrison ajoute qu’il est également important d’éviter d’y aller « juste au cas où ».
Ajoutez de la couleur à votre assiette
Ce que nous mangeons joue un rôle significatif dans le maintien d’une fonction intestinale et urinaire saine, impactant directement la santé pelvienne. Birmingham recommande d’intégrer cinq portions de légumes et deux de fruits chaque jour, ainsi qu’au moins un tiers de tasse de lentilles ou de pois chiches.
Mardon s’accorde à dire que « mettre de la couleur dans chaque repas » est essentiel pour garantir un apport suffisant en fibres, pour « favoriser un bon fonctionnement intestinal et pelvien ». Pour un petit-déjeuner amical pour l’intestin, elle propose un pudding de chia : « Faites tremper des graines de chia avec des baies, des graines de lin, et un peu de sirop d’érable ». Les graines de chia créent un effet glissant sur la paroi intestinale et peuvent être préparées pour une semaine en un seul coup.
Morrison rappelle que l’hydratation régulière favorise également des mouvements intestinaux et urinaires optimaux.
Les muscles aiment bouger
« Il n’y a pas de mauvaise posture », affirme Mardon. Le vrai problème réside dans le fait de rester immobile trop longtemps. « Nos muscles du plancher pelvien aiment bouger », ajoute-t-elle. Elle recommande des changements simples, comme descendre une station de transport en commun plus tôt, privilégier les escaliers et changer régulièrement de position lorsqu’on est assis à un bureau.
Morrison propose une « alimentation en mouvements » équilibrée, combinant cardio, étirements et renforcement – sans besoin d’être intense. De simples promenades, natation ou yoga peuvent suffire. James souligne qu’une approche multimodale, adaptée à chaque personne et incluant la pleine conscience, est bénéfique pour la santé pelvienne.
Compte tenu du déclin progressif des os et des muscles après 30 ans, Birmingham insiste sur la nécessité de pratiquer des exercices de levée lourde pour maintenir et améliorer la santé du plancher pelvien. « Pour ceux qui hésitent parce qu’ils connaissent des fuites ou un prolapsus, un entraînement de force ne va pas aggraver ces symptômes. Au contraire, cela peut renforcer la zone. »
Respiration abdominale
« Des modèles de respiration inefficaces se développent souvent parallèlement à un travail sédentaire », dit Morrison. « Une respiration superficielle par la poitrine, plutôt que diaphragmatique, affecte la fonction du plancher pelvien et peut augmenter la tension corporelle en général. » La respiration diaphragmatique calme le système nerveux, réduit la tension musculaire et favorise un mouvement sain du plancher pelvien.
Adoptez la respiration diaphragmatique comme votre méthode par défaut avec une respiration lente et profonde dans le ventre, surtout durant les moments stressants.
Quand demander de l’aide
La douleur pelvienne n’est ni normale, ni « une partie de la condition féminine », avertit Mardon. Cela inclut la douleur interne ou externe entre le nombril et les cuisses – ces symptômes peuvent être débilitants même si les échographies ne montrent rien. Morrison met en garde contre le retard à consulter, citant le délai moyen de six ans et demi pour un diagnostic d’endométriose. « L’intervention précoce est beaucoup plus efficace que d’attendre que la douleur devienne sévère », précise-t-elle.
Si vous ressentez des fuites ou de la douleur, Birmingham recommande de consulter un physiothérapeute spécialisé. Elle souligne que les examens internes ne sont jamais obligatoires si cela vous met mal à l’aise. James conclut : « Lorsque les gens sont en bonne santé pelvienne, ils n’y pensent pas – tout fonctionne comme il se doit. Quand ce n’est pas le cas, cela impacte considérablement la qualité de vie. »
Points importants à retenir
- La santé du plancher pelvien est essentielle pour tous les âges et tous les genres.
- Des exercices réguliers de contraction et de relaxation des muscles pelviens sont nécessaires.
- Une alimentation riche en fibres aide à maintenir une bonne santé intestinale et pelvienne.
- Il est important d’éviter de retenir la nécessité d’aller aux toilettes pour prévenir la constipation.
- Bouger régulièrement contribue à la santé globale du plancher pelvien.
Pensons ensemble à la manière dont une santé pelvienne optimisée peut transformer notre quotidien. En prenant conscience de notre corps et en adoptant des habitudes proactives, nous avons la possibilité de vivre notre vie avec plus de confort et de sérénité. Comment s’assurer que cette prise de conscience ne soit pas éphémère et qu’elle se traduise en actions durables ?
