Quelle est la durée idéale pour un plank ? Selon des experts en fitness, cela varie selon l’âge.
Le plank est un exercice de renforcement qui consiste à maintenir une position horizontale, équilibré sur vos avant-bras et vos orteils, un peu comme une planche de bois. Cette activité présente de nombreux avantages, allant du renforcement des muscles profonds à l’amélioration de la posture et du bien-être mental. Elle s’effectue facilement à la maison, sans aucun équipement de gym.
Le record mondial du plank est de neuf heures, 38 minutes et 47 secondes, établi par Josef Šálek en République tchèque. Toutefois, pour beaucoup, tenir un plank même quelques secondes peut s’avérer difficile. Voici les recommandations de durée selon votre tranche d’âge.
Si vous êtes dans la vingtaine ou la trentaine, visez 45 à 60 secondes. Selon le coach personnel Joseph Webb, cela indique une bonne endurance du tronc. Toutefois, il souligne que l’objectif d’un plank n’est pas de viser un chiffre arbitraire, mais de développer une stabilité fonctionnelle qui soutienne vos activités quotidiennes.
Pour les quarante et cinquantenaires, la durée idéale peut être réduite à 30-45 secondes. D’après Joseph, maintenir un plank de 30 à 45 secondes avec une bonne forme démontre une endurance et une stabilité notable. Atteindre 60 secondes serait généralement un bon signe de contrôle harmonieux pour ce groupe d’âge.
Pour ceux qui ont soixante ans ou plus, Joseph recommande de tenter de maintenir un plank entre 15 et 30 secondes. Si vous parvenez à atteindre 30 secondes, cela témoigne d’une solide endurance fonctionnelle à ce stade de la vie.
Le plank renforce le core, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes. Une bonne solidité du tronc protège la colonne vertébrale lors de mouvements pouvant causer des douleurs, comme soulever un enfant ou se pencher pour vider le lave-vaisselle.
De plus, le plank est un excellent moyen d’étirer le corps. Selon Healthline, le maintien de cette position allonge les ischio-jambiers et les arches des pieds, ce qui en fait un exercice dual : force et étirement.
Prévenir les blessures liées à l’exercice
Avoir un core solide aide à réaliser d’autres exercices, comme des squats ou des soulevés de terre, en maintenant la colonne droite pendant ces mouvements. De plus, l’exercice peut avoir un effet positif sur notre santé mentale; voir des progrès peut être très motivant.
Le plank peut aussi améliorer la posture. Il permet de développer la force isométrique des muscles du tronc, contribuant ainsi à éviter de se voûter en position assise ou debout prolongée.
Points importants à retenir
- La durée idéale de maintien d’un plank varie selon l’âge.
- Pour les jeunes adultes, 45 à 60 secondes est un bon objectif.
- À quarante ou cinquante ans, maintenir un plank de 30 à 45 secondes est considéré comme respectable.
- Il est recommandé aux plus de soixante ans de viser un maintien de 15 à 30 secondes.
- Le plank renforce le core et aide à prévenir les douleurs lombaires lors d’activités quotidiennes.
- Cet exercice améliore également la posture et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale.
Dans un monde où l’activité physique est de plus en plus essentielle, évaluer notre capacité à faire un plank peut être un bon indicateur de notre condition physique générale. Qu’il s’agisse de renforcer notre core ou de prévenir des blessures, cette simple activité mérite l’attention que nous lui accordons. Alors, qu’attendons-nous pour y travailler ?
