Même un exercice léger à modéré peut améliorer l’humeur et réduire les symptômes de dépression.
Maskot/Getty Images
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Maskot/Getty Images
Après une séance d’exercice, vous vous sentez peut-être plus léger ; vous n’êtes pas seul. Le mouvement a le potentiel d’améliorer l’humeur et, selon les résultats d’une étude récente, de soulager les symptômes de dépression.
Dans le cadre d’une revue d’évidence menée par la collaboration Cochrane, un réseau indépendant de chercheurs, des scientifiques ont évalué 73 essais contrôlés randomisés impliquant environ 5 000 personnes souffrant de dépression, dont beaucoup avaient également essayé des médicaments antidépresseurs.
“Nous avons constaté que l’exercice était aussi efficace que les traitements pharmacologiques ou les thérapies psychologiques,” explique Andrew Clegg, professeur à l’Université de Lancashire au Royaume-Uni.
Ces résultats ne surprennent pas le psychiatre Dr. Stephen Mateka, directeur médical de la psychiatrie chez Inspira Health. “Cette nouvelle revue Cochrane renforce l’idée que l’exercice est l’un des outils les plus fondés sur des preuves pour améliorer l’humeur,” explique Mateka.
Il décrit comment l’exercice imite certains effets des médicaments. “L’exercice peut améliorer le fonctionnement des neurotransmetteurs, comme la sérotonine ainsi que la dopamine et les endorphines. Il existe donc des similitudes entre l’exercice et la façon dont les antidépresseurs apportent du soulagement,” dit Mateka.
En d’autres termes, l’exercice favorise la libération de substances chimiques dans le corps reconnues pour améliorer l’humeur.
Et il y a un autre effet puissant à considérer. L’exercice peut déclencher la libération de facteurs de croissance cérébrale, explique Dr. Nicholas Fabiano de l’Université d’Ottawa. Il précise que la dépression peut diminuer la neuroplasticité, rendant plus difficile pour le cerveau de s’adapter et d’évoluer.
“Le cerveau en état de dépression est moins plasticité. Il y a moins de ce que nous appelons des facteurs neurotrophiques, ou BDNF,” explique Fabiano, qu’il décrit comme le “Miracle-Gro” pour le cerveau. “Et nous savons que l’exercice peut aussi le stimuler. Je pense donc que l’exercice est un pilier fondamental que nous devrions encourager auprès des patients,” ajoute-t-il.
Bien que les médicaments et la thérapie soient des outils importants, Fabiano affirme que l’exercice est reconnu comme un traitement de choix pour la dépression.
“L’exercice a été adopté comme un traitement de première ligne dans les directives pour la dépression à l’échelle mondiale, avec une bonne acceptabilité et sécurité,” écrit-il. Pourtant, il souligne qu’il reste sous-estimé et sous-utilisé.
“Il est beaucoup plus facile pour un médecin généraliste de prescrire des médicaments à un patient. Il suffit d’écrire sur une ordonnance,” souligne Fabiano. Il est plus difficile de prescrire de l’exercice, qui nécessite du temps et des efforts, et peut être difficile à commencer pour les personnes souffrant de dépression.
Fabiano explique que l’exercice fonctionne le mieux dans le cadre d’une combinaison de traitements. “Nous pouvons commencer par un antidépresseur — peut-être cela améliore l’humeur, et permet alors d’engager une thérapie. Et à partir de là, peut-être qu’ils s’intéressent davantage à adopter certaines habitudes de vie telles que l’exercice,” dit Fabiano.
Quelle est la quantité d’exercice suffisante ?
Les preuves montrent qu’un exercice léger à modéré — où vous élèvez votre fréquence cardiaque juste assez pour vous sentir légèrement essoufflé — peut être aussi bénéfique qu’un exercice vigoureux ou intense, du moins au début. Fabiano assure qu’il est acceptable de commencer avec une “dose faible”.
“En fin de compte, vous souhaitez progresser. Mais passer de complètement sédentaire à simplement faire une marche quotidienne, c’est là que vous commencerez à voir des gains exponentiels,” dit-il, soulignant l’importance de commencer par des exercices modestes.
L’étude a révélé qu’une combinaison d’exercice aérobique et d’entraînement en résistance semble plus efficace que l’aérobique seul. L’analyse a montré qu’entre 13 et 36 séances d’entraînement entraîne des améliorations des symptômes dépressifs, bien que le suivi à long terme soit rare. Les chercheurs estiment qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont l’exercice régulier peut aider à prévenir la dépression.
Mateka fait état de nombreuses options. “En matière d’exercice, il s’agit de trouver celui qui vous convient, qu’il s’agisse de yoga ou de tai-chi, ou de marche et de jogging,” dit-il. Pour certains, l’activité de groupe peut renforcer les bénéfices psychosociaux.
En fin de compte, il est préférable de choisir une activité que vous aimez ou de revenir à un sport que vous appréciait dans votre enfance.
“L’exercice est extrêmement peu coûteux. C’est très accessible, avec des effets secondaires minimaux. Et cela peut avoir un impact positif sur vous mentalement, émotionnellement, socialement et physiquement,” conclut Mateka.
Points importants à retenir
- L’exercice léger à modéré peut avoir des effets similaires aux antidépresseurs.
- Il favorise la libération de neurotransmetteurs et de facteurs de croissance cérébrale.
- Une combinaison d’exercice aérobique et d’entraînement en résistance est recommandée.
- Commencer avec des activités simples comme la marche peut être très bénéfique.
- Il est essentiel de trouver un type d’exercice que l’on apprécie pour maintenir la régularité.
En conclusion, l’approche axée sur l’exercice pour la dépression nous apporte une perspective rafraîchissante sur les soins mentaux. Au-delà des médicaments et des thérapies conventionnelles, mettre l’accent sur des habitudes de vie tel que l’exercice peut être tout aussi essentiel pour notre bien-être global. Quelles sont les barrières qui nous empêchent de nous engager dans une activité physique régulière ? Réfléchissons à des solutions ensemble.
