Mes hanches ont toujours été une zone problématique, et je constate qu’elles sont encore plus raides durant cette période de l’année. Avec un emploi du temps chargé et des journées passées assise à mon bureau, cette raideur s’installe rapidement : des pas plus courts au cours de mes promenades, des douleurs lorsque je cours, et cette douleur familière lorsque je me lève après être restée assise trop longtemps.
C’est pourquoi j’ai compris que travailler ma mobilité n’est pas une option pour moi, mais cela doit être réaliste. Lors de journées très occupées, je suis beaucoup plus susceptible de m’en tenir à des routines qui prennent moins de 10 minutes, ce qui facilite la régularité quand mon emploi du temps est chargé.
C’est ce qui m’a attirée vers une routine de mobilité des hanches de sept minutes, proposée par la coach personnelle certifiée Lindsey Bomgren. Elle promettait de détendre rapidement des hanches tendues, sans matériel, et sans empiéter sur ma journée. Après l’avoir pratiquée régulièrement pendant trois semaines, j’ai remarqué trois points essentiels qui ont réellement changé la façon dont je ressens mes hanches au quotidien.
Quelle est la routine ?
La routine de Lindsey comprend sept exercices, chacun d’une minute. Mais, comme elle l’indique dans la vidéo, vous pouvez mettre sur pause et rester sur un exercice aussi longtemps que nécessaire si vous trouvez quelque chose de particulièrement bénéfique.
Les exercices de cette routine incluent : flexions de genoux en rotation interne 90/90, posture du pigeon 90/90, élévations de genoux et talons en arrière 90/90, cercles de hanches en position de table, mouvements de grenouille, levées de jambes en position V et squats cossacks.
Ce qui rend cette routine si efficace, c’est la variété des positions de hanches et des schémas de mouvement qu’elle intègre en si peu de temps. La séquence cible à la fois la rotation interne et externe des hanches, qui sont souvent négligées mais essentielles pour marcher, courir et s’asseoir confortablement.
Des mouvements comme les variations 90/90 travaillent en profondeur dans la capsule de la hanche, tandis que les mouvements de grenouille et les cercles de hanches en position de table incitent doucement à améliorer l’amplitude de mouvement dans plusieurs plans.
Je dirais que la routine trouve un bon équilibre entre mobilité et force. Les levées de jambes en position V et les squats cossacks ne se contentent pas d’étirer les hanches — elles demandent à vos muscles de contrôler ces amplitudes de mouvement, élément clé pour maintenir des progrès en mobilité.
Voici trois changements que j’ai remarqués depuis que j’ai commencé cette routine.
Mes hanches se sentaient plus libres sans forcer sur des étirements profonds
Ce qui m’a le plus surprise, c’est à quelle vitesse mes hanches ont commencé à se sentir plus libres — sans cette sensation désagréable de “forcer un étirement”. Fondamentalement, la routine évolue graduellement à travers différentes positions, en particulier les variations 90/90 et les cercles de hanches, ce qui a amélioré mon amplitude de mouvement d’une manière naturelle plutôt qu’agressive.
À la fin de la première semaine, j’ai remarqué que des mouvements quotidiens, comme me lever de mon bureau ou allonger mes pas lors de mes promenades, semblaient moins gênants. Après trois semaines, cette sensation de raideur habituelle que j’éprouve d’habitude après une journée assise prolongée avait considérablement diminué, ce que j’ai perçu comme une véritable victoire.
Elle a amélioré ma mobilité des hanches de plusieurs manières
Cela ne ressemblait pas à une simple routine de flexibilité. Les exercices comme les levées de jambes en position V et les squats cossacks ont mis mes hanches au défi à travers différentes amplitudes de mouvement, demandant à mes muscles de rester engagés lorsque je passais d’une position profonde à une position plus élevée. Cela signifiait que je n’étais pas seulement en train d’étirer — j’améliorais activement mon contrôle.
Au cours des trois semaines, j’ai noté des améliorations particulières dans les exercices dépendant de la rotation interne et externe — des zones qui me semblaient très restreintes. Au lieu que mes hanches se sentent libres pendant seulement une heure après la routine (avant de se resserrer inévitablement), elles ont commencé à se sentir plus équilibrées et soutenues tout au long de la journée.
La durée courte rendait la régularité facile
Sept minutes, cela ne semble pas beaucoup — mais c’est exactement pourquoi cette routine a bien fonctionné. Les jours où mon emploi du temps était chargé, j’ai pu intégrer cette pratique sans que cela devienne une négociation. Je pouvais la caser pendant mes pauses ou même avant de me coucher, quand j’avais tendance à renoncer à toute forme de mouvement.
Cette constance a fait la plus grande différence. Plutôt que de faire des séances de mobilité plus longues de manière sporadique, j’ai respecté cette routine presque tous les jours — et l’effet cumulé sur trois semaines était bien plus perceptible que je ne l’avais imaginé.
Mon avis
Après trois semaines, cette routine a gagné une place permanente dans mon arsenal de mobilité. Elle est suffisamment courte pour être suivie régulièrement, mais complète à un point qui permet de constater une différence significative — surtout si vous passez de longues heures assise. Si vous cherchez une nouvelle façon de détendre vos hanches, cette routine simple et à faible barrière mérite d’être essayée.
Points importants à retenir
- La régularité est essentielle pour instaurer une routine efficace.
- Intégrer des exercices variés aide à améliorer la mobilité globale.
- Des sessions courtes peuvent faciliter l’engagement dans le temps.
- Une approche douce permet de progresser sans douleur.
En réfléchissant à ces éléments, je me rends compte à quel point notre quotidien nous pousse souvent à négliger notre bien-être physique. La prise de conscience de l’importance de la mobilité est cruciale, surtout dans une société où l’on est assis trop longtemps. Comment chacun de nous peut-il intégrer des moments dédiés à notre corps dans notre quotidien trépidant ? Cela mérite réflexion.
