Il y a cinq ans, Ed Sheeran a opéré un bouleversement significatif dans son mode de vie. « Il souhaitait arrêter l’alcool et se concentrer sur sa condition physique, son bien-être et sa santé générale », déclare son entraîneur, Matt Kendrick. Celui-ci a accompagné le chanteur-compositeur dans la transformation de son physique pour le rendre plus athlétique. Kendrick a adopté une approche de composition corporelle allemande, combinant des exercices pour le haut et le bas du corps avec un minimum de repos pour maximiser la réponse métabolique.
Les exercices composés, les supersets et l’entraînement à haute intensité ont tous contribué à la perte de 14 kg de Sheeran, tout en l’aidant à développer une masse musculaire maigre. Toutefois, l’apparence n’a jamais été son principal objectif. « Ce n’était pas une question d’atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle », explique Kendrick. « Il voulait juste se sentir bien, rester énergisé et gérer un emploi du temps épuisant tout en prenant soin de lui. »
Voici l’un des entraînements complets à focus poussée que Sheeran utilise pour rester en forme. Réduisez au minimum le temps de repos entre les supersets, puis accordez-vous 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Et lorsque vous commencez les sprints à vélo, engagez-vous pleinement. Un maximum d’effort signifie exactement cela.
L’Entraînement
A1. Squat arrière x 4 séries de 6 à 10 répétitions
D. Vélo Air x 4 minutes de sprints avec 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de repos
Comment exécuter les mouvements
Squat arrière
- Attrapez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules et déposez-la sur l’arrière de vos épaules, juste en dessous du cou.
- Respirez profondément, créez une tension dans votre tronc, puis reculez en écartant les pieds au-delà de la largeur des épaules, en gardant la poitrine ouverte et les coudes en bas et en arrière.
- Gardez le torse droit et poussez les hanches en arrière, en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en visant à descendre les hanches en dessous des genoux.
- Poussez le sol avec explosivité pour revenir à la position debout.
Développé couché haltères
- Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis, en poussant vos pieds dans le sol.
- Pressez des haltères vers le haut, verrouillant vos coudes.
- Abaissez les haltères lentement jusqu’à ce qu’ils touchent l’extérieur de votre poitrine.
- Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés.
- Restez ici un instant avant de pousser de nouveau avec force. Répétez.
Squat bulgare
- Placez-vous à 2-4 pieds d’un banc (selon votre taille), le dos tourné vers lui.
- Posez une jambe sur le banc derrière vous, lacer vers le bas, les pieds alignés avec vos hanches.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Le genou de devant doit être à angle droit.
- Poussez avec le pied avant pour revenir à la position de départ.
Développé épaules haltères
- Amenez une paire d’haltères sur vos épaules.
- Prenez une respiration, serrez vos fessiers et créez une tension dans tout votre corps.
- Sans assistance de vos jambes, poussez les haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez-les lentement jusqu’à vos épaules et répétez.
- Gardez la cage thoracique verrouillée et évitez trop d’arc dans le bas du dos.
Écartés avec haltères incliné
- Allongez-vous sur un banc incliné à 30-45 degrés, tenant une paire d’haltères, les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
- Gardez vos bras à un angle fixe tout en abaissant lentement les haltères vers le sol dans une courbe douce.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement intense dans la poitrine avant de revenir avec explosivité.
Tirage triceps à la poulie
- Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une machine à câble.
- En gardant les coudes serrés contre votre corps, saisissez la poignée, contractez votre tronc et tirez vos mains vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez à la position initiale.
- Seules vos avant-bras doivent bouger.
Vélo Air
- Installez-vous sur le vélo : votre dos doit être droit et la selle ajustée pour que vous ayez une légère flexion des genoux en bas de votre cycle, mais que vos bras puissent presque s’étendre complètement à la fin de chaque révolution.
- Fixez vos yeux sur la portion de « wattage » de l’affichage et poussez fort jusqu’à atteindre votre wattage cible. Essayez de ne pas vous agiter, gardez la tête haute et le souffle contrôlé, mais peu importe ce que vous faites, maintenez ce wattage.
- À la 20ème seconde, arrêtez-vous brusquement. Vous avez 10 secondes pour récupérer légèrement, concentrez-vous sur votre respiration et essayez d’atteindre un état de calme.
- Lorsque l’horloge atteint 30 secondes, atteignez de nouveau ce wattage. Encore et encore. Si vous parvenez à maintenir vos watts cibles pendant les 8 tours, félicitations.
Points importants à retenir
- Ed Sheeran a réorienté son style de vie pour privilégier sa santé et sa forme physique.
- Les entraînements sont adaptés pour maximiser la combustion des graisses tout en développant la masse musculaire maigre.
- La santé et le bien-être étaient les priorités, plutôt que l’apparence physique.
- Les exercices combinent des mouvements pour le haut et le bas du corps avec peu de repos entre les séries.
- Un engagement total est nécessaire lors des sessions d’entraînement, en particulier avec les exercices d’intensité élevée.
Il est essentiel de rappeler que chacun possède des objectifs différents en matière de bien-être. La transformation d’Ed Sheeran nous montre qu’il est possible de réorienter sa vie vers des choix plus sains sans chercher à atteindre des standards stéréotypés. Pour ma part, je pense que c’est une source d’inspiration de voir comment un artiste de cette envergure fait de sa santé une priorité. Et vous, quelles mesures seriez-vous prêt(e) à prendre pour améliorer votre bien-être ?
