5 Exercices Debout pour Raffermir le Cou et la Mâchoire après 50 ans

Définissez votre cou et votre ligne de mâchoire grâce à ces exercices simples à réaliser debout, qui renforcent et tonifient cette zone.

Après 50 ans, de nombreux changements corporels se produisent, affectant notamment le cou et la mâchoire. La définition de ces parties du corps peut commencer à diminuer à cause d’une réduction du collagène et de l’élastine. Les os subissent des transformations et la graisse se redistribue, entraînant ce que l’on appelle parfois le “cou de dinde”, des bajoues, des rides et une mâchoire affaissée. Bien que la génétique joue un rôle dans le vieillissement, plusieurs mesures peuvent être prises pour atténuer ces effets, comme limiter l’exposition aux UV et adopter un mode de vie sain. Intégrer des exercices debout à votre routine d’entraînement en est une des solutions bénéfices. Nous avons consulté des experts pour vous les présenter.

“La laxité cutanée augmente après 50 ans en raison du déclin du collagène et de l’élastine. Les muscles supportant le cou et la mâchoire se relâchent naturellement,” explique Karen Ann Canham, fondatrice de Karen Ann Wellness. “Le platysma et les muscles stabilisateurs perdent de leur tonus, ce qui adoucit l’apparence du cou. De plus, les modifications hormonales influencent la façon dont la peau retient l’humidité et sa structure.”

Pourquoi privilégier les exercices debout ? Selon Canham, “[Les exercices debouts] activent l’ensemble des chaînes musculaires qui soutiennent le cou et la mâchoire. En restant debout, la colonne vertébrale s’aligne naturellement, ce qui améliore l’engagement des fléchisseurs profonds du cou. La gravité exerce une légère résistance qui tonifie la zone sans effort. De plus, se tenir debout favorise la circulation au niveau du visage et du cou. La posture requise lors de ces mouvements rééduque l’alignement quotidien.”

Une meilleure alignement réduit l’affaissement au fil du temps. Ces exercices instaurent à la fois de la force et un effet liftant de manière naturelle.

Chad S Lipka, président de North Shore Sauna et expert en bien-être et fitness, appuie les bénéfices des mouvements debout pour lutter contre la peau affaissée. Il précise : “Lorsque vous êtes debout, le sternocléidomastoïdien, le platysma et les fléchisseurs cervicaux profonds sont mis au défi de travailler contre la gravité, offrant à votre cou et mâchoire un type de défi de force fonctionnelle que vous ne pouvez pas obtenir au sol.”

Voici cinq mouvements debout qui aident à raffermir votre cou et votre ligne de mâchoire.

Flexions de menton debout

“[Les flexions de menton debout] activent les fléchisseurs profonds du cou et améliorent l’alignement,” précise Canham. Ce mouvement est particulièrement efficace pour corriger la posture en avant, un des principaux responsables du relâchement de la peau du cou.

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, la colonne vertébrale neutre, et les épaules détendues.
2. Regardez devant vous, le menton parallèle au sol.
3. Ramenez doucement votre menton en arrière, comme si vous alliez faire un double menton, sans incliner la tête vers le haut ou vers le bas.
4. Maintenez la position un instant, en ressentant l’étirement à la base de votre crâne.
5. Relâchez en contrôlant le retour à la position initiale.
6. Réalisez 3 séries de 10 répétitions de ces flexions de menton.

Élévations de la mâchoire debout

L’élévation de la mâchoire debout renforce le platysma et “crée un tonus ascendant,” souligne Canham. Ce mouvement simple améliore également la posture du cou tout en réduisant l’apparence de la peau affaissée.

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules en arrière et vers le bas, les abdos engagés.
2. Inclinez votre tête vers le ciel en veillant à ce que votre cou reste allongé.
3. Ensuite, poussez doucement votre mâchoire inférieure vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement solide le long de votre mâchoire et sous votre menton.
4. Pour approfondir l’étirement, formez un “O” avec vos lèvres.
5. Maintenez la position un moment.
6. Retournez votre tête à une position neutre.
7. Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

Rotations de cou debout

Effectuer des rotations de cou debout de chaque côté améliore la mobilité et la circulation. Ce mouvement réduit également la raideur et soulage la tension liée au “tech neck”, tout en favorisant une bonne posture. C’est un exercice facile à intégrer dans votre journée.

1. Commencez en vous tenant droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et la colonne vertébrale neutre.
2. Assurez-vous que votre menton est parallèle au sol et que vos abdos sont légèrement engagés.
3. Tournez lentement votre tête vers la gauche, en pivotant depuis le cou plutôt que les épaules.
4. Maintenez un instant sur votre gauche en ressentant un étirement confortable.
5. Ramenez votre tête au centre en contrôlant le mouvement.
6. Ensuite, tournez doucement la tête vers la droite tout en pivotant avec le cou.
7. Alternez les côtés, en réalisant 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Pousses sous le menton debout

Ce mouvement consiste à faire pression doucement avec votre langue contre le plafond de votre bouche. Il active les muscles profonds situés sous le menton, contribuant ainsi à promouvoir un bon tonus musculaire au niveau de la mâchoire et sous le menton.

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et la colonne vertébrale neutre.
2. Fermez doucement votre bouche en amenant votre langue au plafond, juste derrière vos dents de devant.
3. Ensuite, appuyez fermement votre langue vers le haut (sans ressentir de douleur). Vous sentirez ainsi les muscles sous votre menton se contracter.
4. Maintenez un instant.
5. Relâchez avant de passer à la prochaine répétition.

Balayages de menton debout

L’exercice de balayage de menton consiste à faire glisser votre menton vers l’avant et vers le haut pour allonger et tonifier le cou, explique Canham.

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les épaules détendues.
2. Levez légèrement le menton pour avoir le regard vers le ciel.
3. Ensuite, balayez lentement votre menton en arc vers la gauche, comme si vous traçiez un demi-cercle avec votre menton vers votre épaule gauche.
4. Maintenez sur la gauche avant de revenir au centre.
5. Puis, balayez votre menton vers la droite.
6. Réalisez l’exercice en 2 séries de 8 répétitions.