La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice et se révèle sans doute être l’une des méthodes les plus accessibles pour rester en forme. Inutile d’adhérer à un club ou d’acheter du matériel coûteux, il suffit de mettre un pied dehors. Cependant, de récentes recherches montrent que des séances courtes d’activité physique intense pourraient offrir encore plus d’avantages pour la santé cardiaque.
Une étude menée auprès de plus de 73 000 adultes utilisant des dispositifs portables semblables aux meilleurs traceurs d’activité a révélé qu’une minute d’exercice intense apporte environ le même bénéfice pour le cœur et les artères que huit minutes d’activité modérée ou jusqu’à deux heures de mouvements légers, comme une marche tranquille.
Les directives actuelles estiment souvent qu’une minute d’activité intense équivaut à seulement deux minutes d’activité modérée. Toutefois, l’étude publiée dans Nature Communications montre qu’il s’agit d’une sous-estimation.
L’activité intense, qu’il s’agisse de marcher rapidement, de faire du vélo, de monter des escaliers ou d’autres efforts courts, est en effet bien plus efficace en termes de temps pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’événements cardiaques majeurs et de diabète de type 2.
Qu’est-ce que l’exercice intense ?
L’exercice intense comprend toute activité qui augmente considérablement votre rythme cardiaque et vous fait respirer de manière plus rapide, tout en vous permettant encore de parler par phrases courtes. Ce n’est pas une simple balade, mais cela ne requiert pas non plus d’être un athlète professionnel. L’essentiel est l’intensité : vous devez avoir l’impression de travailler plus dur qu’à l’accoutumée, sans atteindre un niveau de fatigue extrême.
Des exemples courants incluent la marche rapide en montée, la course, le vélo rapide, la natation, ou encore des sessions de danse énergique. Si vous avez besoin de preuve que la danse compte, regardez Judi Shepphard, la fondatrice de Jazzercise, qui reste active et épanouie à 81 ans.
Même des activités comme le saut à la corde, l’aviron ou une vidéo d’entraînement dynamique peuvent être considérées comme d’intenses. L’idéal est que votre corps atteigne environ 70 à 85 % de sa fréquence cardiaque maximale, ce qui procure le plus grand bénéfice cardiovasculaire dans un temps réduit.
La marche en vaut-elle la peine ?
Absolument ! La marche est l’une des façons les plus simples de bouger et elle est toujours bénéfique. Des promenades régulières peuvent réduire la pression artérielle, améliorer la glycémie, élever le moral, et maintenir vos articulations et muscles en bon état.
La randonnée peut intensifier ces bénéfices, sollicitant encore plus les jambes, le tronc, et même les bras si vous utilisez des bâtons ou gravissez des pentes. Si vous souhaitez en profiter davantage dans l’année à venir, le choix des chaussures est crucial.
L’étude évoquée montre que des efforts intenses et courts sont jusqu’à six fois plus efficaces que la marche pour améliorer la santé cardiovasculaire, car ces activités élèvent rapidement votre fréquence cardiaque et mobilisent votre cœur et vos poumons, entraînant des adaptations plus fortes pour la santé cardiaque.
Toutefois, la marche et la randonnée demeurent pertinentes. Elles sont idéales pour s’échauffer, récupérer ou simplement effectuer des mouvements quotidiens. Si votre routine devient monotone, intégrer quelques efforts courts lors de vos promenades ou randonnées est une manière simple d’augmenter les bénéfices sur votre cœur tout en gardant le plaisir.
Points importants à retenir
- La marche demeure un exercice précieux pour la santé globale.
- Une minute d’exercice intense équivaut à d’importantes démarches modérées.
- Les activités courtes et intenses sont particulièrement efficaces pour le coeur.
- On peut intégrer des efforts vigoureux facilement dans ses activités quotidiennes.
- La nature et le cadre peuvent enrichir l’expérience de marche.
En guise de réflexion, il est crucial de se demander comment nous intégrons l’activité physique dans notre quotidien. Chacun d’entre nous a des besoins différents, mais il est de notre responsabilité de trouver des manières de rester actifs et en bonne santé. La simplicité de la marche peut parfois être sous-estimée, alors que quelques ajustements peuvent réellement transformer cet acte en une véritable opportunité pour renforcer notre bien-être. Comment allez-vous adapter votre routine aujourd’hui ?
