Le mouvement régulier est l’un des meilleurs moyens de maintenir un corps en forme et fonctionnel. Cependant, avec le temps, nous avons tendance à bouger moins, remplaçant les moments de jeu et les cours d’éducation physique par des emplois de bureau et des dîners. Ce manque d’activité peut entraîner une raideur, des douleurs et une mobilité réduite, en particulier à la quarantaine.
Un des endroits les plus courants où la raideur se fait sentir est la colonne vertébrale. Pour contrer cela, la journaliste et instructrice de Pilates, Abby McLachlan, recommande un mouvement simple : le « roll down » de Pilates, qu’elle présente comme un « réinitialiseur de la colonne » de deux minutes, adapté à tous les âges et niveaux de forme physique. Dans les lignes qui suivent, elle explique comment le réaliser et partage ses nombreux bienfaits en l’intégrant à sa routine quotidienne.
Comment réaliser le roll down de Pilates
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- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Commencez par votre tête, et fléchissez lentement votre colonne vers l’avant, laissant vos bras pendre librement.
- Poussez jusqu’à ce que votre colonne soit complètement fléchie, en pliant les genoux si nécessaire pour toucher le sol.
- Inversez lentement ce mouvement pour revenir à la position de départ.
Astuces de McLachlan
- Les genoux doivent être légèrement fléchis, sans être hyper-étendus.
- Pensez à ramener vos côtes vers le bas, à garder vos épaules relaxées, et à maintenir votre menton légèrement rentré. Cela permet à votre tête de rester alignée avec votre colonne.
- Activez votre respiration latérale en inspirant par le nez, en faisant gonfler vos côtes sur les côtés. À l’expiration, imaginez un corset qui se resserre autour de vos côtes et engage votre plancher pelvien.
- Démarrez le mouvement par la région cervicale, en visant à faire bouger chaque vertèbre individuellement.
- Utilisez vos abdominaux pour projeter la colonne vers l’avant, comme si vous vous penchiez sur un ballon de plage.
Les bienfaits du roll down de Pilates
Le roll down fait partie des 34 exercices de base conçus par Joseph Pilates, souvent proposé en début ou en fin de cours comme un excellent moyen de réinitialiser la colonne. Il constitue un exercice efficace pour l’apprentissage de la flexion vertébrale et l’amélioration de la mobilité.
« Il sollicite également les abdominaux pour contrôler le mouvement, ce qui est bénéfique pour les tensions au dos et au cou », précise McLachlan. « Cet exercice est idéal pour favoriser une bonne posture et un bon alignement, d’où son utilisation fréquente au commencement ou à la fin des cours. Un enseignant en Pilates peut observer votre manière de bouger grâce à ce simple roll down. »
De plus, c’est un exercice accessible, ne nécessitant aucun équipement particulier. Vous pouvez le réaliser à votre bureau ou en regardant la télévision le soir. McLachlan recommande trois répétitions pour une pratique quotidienne efficace.
Que se passe-t-il si vous pratiquez le Pilates chaque jour ?
« Le Pilates quotidien peut améliorer la posture, la force et la stabilité du tronc, tout en permettant d’accroître la mobilité et la flexibilité », explique McLachlan. La focalisation sur la respiration peut également instaurer de meilleurs schémas respiratoires dans le reste de votre vie, réduire le stress et favoriser le sommeil.
Pour un programme d’exercice complet, elle conseille d’intégrer cette pratique avec d’autres formes d’exercice. « Bouger chaque jour sans créer de stress est toujours bénéfique pour le corps et l’esprit, » ajoute-t-elle. Bien que des jours de repos soient importants, le Pilates, étant relativement doux, permet d’effectuer quelques roll downs ou des rotations et flexions même les jours où vous vous reposez.
Points importants à retenir
- Le roll down de Pilates est accessible et peut être pratiqué facilement à la maison ou au travail.
- Il favorise une meilleure posture et une meilleure mobilité.
- Pas besoin d’équipement spécial, ce qui le rend pratique à intégrer dans une routine quotidienne.
- Trois répétitions chaque jour peuvent améliorer significativement la flexibilité et réduire les tensions.
- Intégrer le Pilates à d’autres activités physiques peut renforcer les bénéfices globaux pour le corps.
En conclusion, il est essentiel de reconnaître l’importance du mouvement dans notre vie quotidienne. Même de petits exercices, comme le roll down de Pilates, peuvent avoir un impact positif sur notre bien-être physique et mental. Il est temps de repenser notre rapport au mouvement et de chercher des façons simples et accessibles d’intégrer davantage d’activité dans nos vies, car chaque geste compte pour notre santé. Quelles autres petites actions pouvons-nous entreprendre pour améliorer notre quotidien ?
