Les pompes constituent un test simple mais fiable de l’endurance musculaire et de la force du haut du corps, souligne Joshua Dillaha, MS, NSCA-CPT, TSAC-F, fondateur et spécialiste du mouvement chez Semper Fitness Training, LLC. L’un des principaux avantages de cet exercice est qu’il ne requiert aucun équipement et peut être ajusté en difficulté grâce à de nombreuses variations. Selon Dillaha, le nombre de pompes réalisées après 50 ans est un indicateur de force exceptionnelle du haut du corps.
« Les pompes constituent des repères clairs et engagent plusieurs groupes musculaires — y compris les pectoraux, les épaules, les triceps et les stabilisateurs centraux », explique Dillaha. « Pour les adultes de plus de 50 ans, les pompes ne sont pas seulement un exercice ; elles représentent une mesure de capacité fonctionnelle, de résilience et d’un vieillissement réussi. »
Contrairement aux exercices basés sur des machines, les pompes évaluent aussi la « force relative », qui est la capacité à déplacer son poids corporel. Pour ceux qui fréquentent les salles de sport après 50 ans, conserver cette capacité est essentiel pour maintenir la masse musculaire, la stabilité du tronc et l’intégrité des articulations.
« Les pompes sont également un excellent indicateur de la force fonctionnelle nécessaire pour les activités quotidiennes, comme se lever du sol ou porter des courses », ajoute Dillaha.
Quel est considérée comme une “performance élite” en matière de pompes pour les 50 ans et plus ?
D’après Dillaha, bien que les critères de référence puissent légèrement varier selon les organismes, « des normes de performance générales peuvent être établies à partir des données de fitness militaire, des tests des forces de l’ordre et des normes de la population. »
Voici les objectifs à viser :
Hommes dans la cinquantaine :
- Moyenne : 15 à 20 pompes
- Au-dessus de la moyenne : 25 à 30 pompes
- Statut élite : plus de 35 pompes en continu
Femmes dans la cinquantaine :
- Moyenne : 10 à 15 pompes (modifiées ou standard)
- Au-dessus de la moyenne : plus de 20 pompes
- Statut élite : plus de 25 pompes en continu
« À titre de comparaison, les adultes plus jeunes (20-30 ans) atteignent souvent des performances élites autour de 45 à 55 pompes pour les hommes et 30 à 40 pour les femmes », explique Dillaha. Bien que ces chiffres diminuent avec l’âge en raison de changements physiologiques naturels, maintenir ou approcher ces normes après 50 ans témoigne d’une force, d’une endurance et d’une santé musculosquelettique exceptionnelles.
Maintenir sa capacité à faire des pompes : un indicateur clé de la forme physique globale
Après 30 ans, on commence à observer une sarcopénie, ou perte de masse musculaire, à un rythme de 3 % à 8 % par décennie. Cette diminution s’accélère après 50 ans, affectant principalement les fibres musculaires rapides, essentielles à l’endurance et à la puissance.
« La performance en pompes reflète non seulement la force du haut du corps, mais aussi la coordination neuromusculaire, la stabilité des épaules et le contrôle du tronc », précise Dillaha. « Maintenir ou améliorer sa capacité à faire des pompes permet de contrer ces déclins liés à l’âge et est fortement corrélée à une réduction du risque de chutes, une meilleure densité osseuse et une santé cardiovasculaire améliorée. »
Points importants à retenir
- Les pompes sont un indicateur clé de la force musculaire et de l’endurance du haut du corps.
- Un bon nombre de pompes peut être considéré comme un signe de vieillissement réussi et de résilience.
- Les critères de performance varient, mais des normes nationales et militaires peuvent servir de référence.
- Maintenir sa capacité à faire des pompes contribue à la prévention des chutes et à la santé générale.
- Adopter une routine d’exercice adaptée à ses capacités est crucial pour un vieillissement actif.
Dans une société où l’on valorise souvent la jeunesse, il est fondamental de prendre conscience de l’importance de la force fonctionnelle à tout âge. Personnellement, je crois qu’il est essentiel d’encourager les personnes de plus de 50 ans à se concentrer sur leur bien-être physique, car cela joue un rôle majeur dans leur qualité de vie. La capacité à réaliser des exercices comme les pompes est une belle façon de se connecter à son corps et de cultiver un mode de vie équilibré. Qu’en pensez-vous ?
