Si vous ressentez des douleurs au niveau des genoux, une des solutions pourrait être de marcher.
Une étude publiée le 15 octobre dans le journal The BMJ révèle que l’exercice aérobique peut réduire la douleur, améliorer la mobilité et enrichir la qualité de vie des patients souffrant d’arthrose du genou.
Environ 1 adulte sur 5, soit 54 millions de personnes, est touché par une forme d’arthrite aux États-Unis, l’arthrose étant la plus répandue.
« L’arthrose est un phénomène d’usure du cartilage, la couche protégeant les extrémités des os, entraînant douleur, raideur et diminution des fonctions articulaires », explique le Dr Antonia F. Chen, chef du service de chirurgie orthopédique à l’Université du Texas Southwestern Medical Center, par e-mail. Elle n’a pas participé à cette étude.
« C’est extrêmement courant ; des sources estiment que 80 % des adultes de plus de 55 ans souffrent d’arthrite, et 500 millions de personnes sont atteintes d’arthrose dans le monde », ajoute-t-elle.
Parmi les causes d’arthrose figurent les blessures, les maladies articulaires préexistantes, des maladies métaboliques comme l’obésité ou le diabète de type 2, ainsi que des facteurs génétiques.
L’arthrose constitue une cause majeure de handicap chronique, le genou étant souvent la jointure touchée. Bien qu’elle ne soit pas réversible, des moyens existent pour atténuer la douleur.
« L’exercice aérobique a montré de manière constante les plus grands bénéfices sur presque tous les aspects », déclare le Dr Lei Yan, premier auteur de l’étude. « Cela réduit la douleur, améliore la performance de la marche et enrichit la qualité de vie plus efficacement que tout autre type d’exercice. »
Les exercices aérobies incluent des mouvements rythmiques et répétés, tels que la marche, le jogging, le cyclisme et la natation.
« Ils aident à nourrir les articulations, renforcent les muscles de soutien et réduisent la douleur », précise Dana Santas, contributrice en fitness pour CNN et coach en force et conditionnement dans le domaine sportif.
Les patients souffrant d’arthrose du genou devraient privilégier une activité aérobique à faible ou modéré impact, en évitant les exercices à fort impact comme la course ou les entraînements de saut.
Pas besoin de viser immédiatement 10 000 pas par jour ou 150 minutes d’exercice par semaine ; il est plus judicieux de commencer par des séances de 5 à 10 minutes de marche ou de vélo pour réactiver les muscles autour des articulations.
Il est essentiel de s’échauffer avant toute activité physique. Cela peut commencer par mobiliser les chevilles et les hanches avec des étirements comme des cercles de chevilles ou des étirements simples pour les hanches.
Être attentif à son corps durant ces exercices et respecter son rythme est aussi primordial. Il est conseillé d’éviter les squats profonds et les rotations des hanches, car une rigidité au niveau des hanches peut forcer le mouvement vers le genou.
Peu importe quel exercice aérobique vous choisissez, veillez à ne pas soumettre vos genoux, ces articulations charnières, à des mouvements pour lesquels ils ne sont pas conçus, afin d’éviter d’aggraver la situation.
Les exercices de musculation à faible ou modéré impact peuvent également être bénéfiques pour les patients souffrant d’arthrose du genou.
Un exercice simple à essayer est le soulevé de terre roumain sur une jambe. Ce mouvement peut être ajusté en transférant le poids sur une jambe tout en se mettant sur la pointe de l’autre jambe.
Pour ceux qui ont des difficultés d’équilibre, il est possible de se tenir à un mur pour faciliter l’exercice.
Des activités comme monter des escaliers ou réaliser des extensions de jambes sont également recommandées.
Bien que la musculation et l’exercice aérobique puissent améliorer la mobilité, il est crucial d’être constant. Les patients n’ont pas besoin de s’entraîner intensément, mais une pratique régulière est essentielle.
D’autres méthodes pour soulager la douleur causée par l’arthrose incluent l’acupuncture, la perte de poids, les suppléments anti-inflammatoires et la kinésithérapie. Il est, bien entendu, recommandé de consulter un médecin avant de suivre un traitement.
Les résultats de l’étude sont issus d’une revue systématique et d’une méta-analyse de réseau analysant 217 essais contrôlés randomisés avec plus de 15 000 participants à travers le monde. Les chercheurs ont suivi l’impact de sept exercices auprès des participants après quatre, douze et vingt-quatre semaines.
Points importants à retenir
- Les exercices aérobies, comme la marche, peuvent réduire la douleur liée à l’arthrose du genou.
- Une activité physique régulière à impact faible ou modéré est recommandée.
- Les patients devraient éviter les exercices à fort impact, tels que la course.
- Commencer progressivement avec des séances courtes de 5 à 10 minutes est idéal.
- Pratiquer des échauffements adéquats avant l’exercice est essentiel.
- Même de simples étirements des chevilles et des hanches peuvent préparer à l’activité.
- Il est important d’écouter son corps et d’adapter les mouvements aux capacités de son articulation.
Il est essentiel de réfléchir à la manière dont nous pouvons agir à titre préventif face à l’arthrose. Le mouvement est un pilier de la liberté et du bien-être, et il est à chacun de nous de trouver des solutions adaptées pour améliorer notre qualité de vie tout en respectant notre corps. N’est-il pas temps de repenser notre approche vis-à-vis de la santé physique et de la manière dont nous intégrons l’activité physique dans notre quotidien ?
