Le fente est un exercice particulièrement efficace qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires majeurs des jambes, selon Hunter McIntyre, champion du monde HYROX et athlète chez Represent 247. Une étude de 2021 publiée dans le Journal of Isokinetic and Exercise Science révèle que l’activation des quadriceps et des fessiers est généralement plus forte lors des fentes qu’avec des squats arrière.
« Lorsqu’elles sont réalisées correctement, les fentes renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ce qui contribue à améliorer la force et la stabilité des jambes, » précise-t-il. « De plus, comme elles sont iso-latérales — vos pieds ne sont pas alignés — les fentes font aussi travailler le tronc pour l’équilibre et la stabilité. »
McIntyre souligne un autre avantage des fentes : leur polyvalence. « Elles peuvent être modifiées de nombreuses façons pour convenir à différents niveaux de forme physique et objectifs, » ajoute-t-il. « Vous pouvez les charger comme bon vous semble. Peu importe ce que vous utilisez, vous pouvez soulever lourd ou simplement abandonner ce que vous tenez. »
Avantage : les squats
« Les squats sont parmi les meilleurs exercices pour brûler des calories, prévenir les blessures, renforcer votre tronc et favoriser la perte de poids, » confie Simon Cox, entraîneur et propriétaire de F45 Southend-On-Sea. « Ce sont de véritables exercices polyvalents qui peuvent être réalisés à faible intensité — donc plus doux pour vos genoux et articulations — et vous pouvez les varier avec des squats avec poids ou au poids du corps, des squats avant, des squats sumo, des squats au-dessus de la tête, et ainsi de suite. »
« Les squats sont un mouvement fondamental avec des bénéfices larges — le lift incontournable dans le monde de la musculation depuis l’âge d’or du bodybuilding, » ajoute McIntyre. « En raison des lourdes charges et de l’engagement de l’ensemble du corps, les squats provoquent une libération importante de testostérone, IGF-1 et HGH dans la circulation sanguine. Une étude randomisée publiée dans Neuro Endocrinology Letters recommande de viser 6 à 12 séries d’au moins 6 répétitions pour optimiser cela. »
Conseils pour une bonne exécution
Les bienfaits des squats et des fentes sont indéniables, mais leur potentiel de blessure est tout aussi élevé. Si vous avez des hanches tendues, ces exercices peuvent aggraver le problème ; il est donc essentiel de bien s’échauffer au préalable. Lorsque mal exécutés, les squats peuvent également engendrer des douleurs dans le bas du dos. Si vous avez des doutes sur votre technique, n’hésitez pas à consulter un entraîneur physique pour vous guider, en commençant par des variations au poids du corps.
Voici comment optimiser votre technique si vous la maîtrisez déjà majoritairement.
Le Squat
« La technique parfaite du squat peut être difficile à maîtriser, » indique Cox. « Pour éviter les blessures, assurez-vous d’utiliser vos jambes et non votre dos ! Commencez avec les hanches et non avec les genoux, et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils au moment de plier. »
Points importants à retenir
- Les fentes ciblent efficacement plusieurs muscles des jambes, améliorant la force et l’équilibre.
- Les squats sont reconnus pour brûler des calories et renforcer le tronc, tout en étant adaptables à différents niveaux.
- Une bonne technique est cruciale pour éviter les blessures, surtout au niveau du dos et des hanches.
- Un échauffement approprié peut réduire les risques liés à ces exercices.
- Les deux exercices peuvent être variés pour maintenir un programme d’entraînement stimulant.
Au-delà des bienfaits physiques, ces exercices soulignent l’importance d’une pratique sécurisée et adaptée à chacun. Ils ne renforcent pas seulement le corps, mais aussi la confiance en soi et la discipline. Cela nous invite à réfléchir sur notre propre rapport à l’activité physique : qu’est-ce que nous cherchons vraiment à accomplir par le mouvement ? Chacun de nous a ses propres objectifs, mais tous ont en commun le désir d’évoluer vers une meilleure version de soi-même.
