Pour répondre aux préoccupations soulevées, une équipe de chercheurs de renom sur la créatine a examiné 684 essais cliniques randomisés impliquant plus de 12 800 participants issus de diverses populations ayant pris de la créatine monohydrate à différentes doses et durées.
« D’après les données actuelles, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les mieux tolérés », ont-ils écrit dans le journal Sport, réaffirmant les précédentes conclusions sur la sécurité globale de la créatine monohydrate.
« Aucun accroissement dose-dépendant et significatif des effets secondaires n’a été observé dans les modèles analysés. Même à des doses plus élevées et sur de longues périodes, le taux de signalement est resté faible et comparable à celui du placebo au niveau des études. »
Pourquoi existe-t-il des idées reçues sur la sécurité de la créatine ?
La créatine a fait son entrée dans le grand public dans les années 1990 suite à un article du Times qui rapportait que les médaillés d’or Linford Christie et Sally Gunnell utilisaient de la créatine monohydrate avant de concourir aux Jeux Olympiques de Barcelone en 1992.
À l’époque, la créatine était considérée comme un ingrédient expérimental, introduit par le Dr Roger Harris, qui a publié un article essentiel en septembre 1992 démontrant que la supplémentation en créatine augmentait la teneur en créatine dans les muscles.
Les recherches ultérieures du laboratoire de Harris ont montré que la supplémentation en créatine améliorait la puissance anaérobie, la force et la capacité à générer de la force en période de fatigue. Les investigations des mécanismes sous-jacents suggéraient qu’elle fonctionnait en augmentant les réserves intramusculaires de phosphocréatine, boostant ainsi l’énergie cellulaire et facilitant la resynthèse plus rapide de l’ATP, la principale molécule de transport d’énergie du corps.
Cependant, des préoccupations concernant la sécurité ont commencé à émerger à la fin des années 1990, après que la créatine a été suspectée d’être liée au décès de trois lutteurs universitaires. Cette hypothèse a par la suite été infirmée, mais plusieurs publications ont suggéré un lien entre l’utilisation de la créatine et des dysfonctionnements rénaux.
Le Dr Scott Forbes, nutritionniste sportif certifié et co-auteur de l’article dans Sports, a expliqué que cette idée reçue résultait d’une mauvaise compréhension du métabolisme de la créatine et d’une interprétation erronée de la créatinine.
« La créatine se dégrade non enzymatiquement en créatinine, » a-t-il précisé. « La créatinine dans le sang est utilisée comme marqueur de la fonction rénale, et si la créatinine commence à augmenter, cela indiquerait que vos reins ne filtrent pas correctement. Cependant, si vous prenez de la créatine, vous aurez plus de créatine dans votre corps, qui sera alors dégradée en créatinine, augmentant ainsi les niveaux de créatinine sanguine. Cette élévation n’a rien à voir avec la fonction rénale, mais est souvent mal interprétée comme telle. »
Plus récemment, des efforts législatifs ont été entrepris pour limiter la disponibilité de la créatine dans les compléments alimentaires pour certaines populations, comme les enfants et les adolescents, en raison de préoccupations concernant la pureté des produits, l’image corporelle et le manque de données sur la sécurité à long terme pour les jeunes. En avril 2024, New York est devenu le premier État à restreindre la vente de suppléments de renforcement musculaire aux mineurs.
En réponse, la Société internationale de nutrition sportive a publié une lettre affirmant la sécurité et l’efficacité de la créatine, exhortant les décideurs à ne pas restreindre son accès. La lettre indique que la créatine est un composé naturel présent dans chaque cellule du corps humain et qu’elle est essentielle pour favoriser un métabolisme énergétique normal et une croissance saine chez les enfants et les adolescents.
Effectivement, des centaines d’essais cliniques ont été menés sur la créatine monohydrate, impliquant des populations allant des nourrissons aux personnes âgées. La recherche montre systématiquement que la créatine monohydrate est sûre et efficace, améliorant la force, la puissance et la capacité à supporter des volumes d’entraînement plus élevés au fil du temps.
Dans la dernière analyse, les chercheurs ont observé une légère augmentation des événements indésirables parmi les individus ayant eu une exposition plus élevée à la créatine, mais cela n’indiquait pas de préoccupations importantes en matière de sécurité.
Parmi les 684 essais cliniques randomisés, 86,4 % des participants n’ont rapporté aucun effet secondaire dans les groupes de créatine. Les effets indésirables concernant les reins, le foie, le cœur, les poumons et la santé mentale étaient très rares, se produisant dans moins de 1 % des études.
Même dans la catégorie des doses élevées, les symptômes rapportés étaient principalement bénins et non spécifiques, tels que de légers troubles gastro-intestinaux. En fait, les groupes recevant un placebo rapportaient souvent des effets secondaires à des fréquences similaires, voire plus élevées, que les groupes prenant de la créatine.
Les chercheurs ont suggéré que la légère augmentation des événements signalés dans les études de plus longue durée ou à fortes doses est probablement due à des opportunités de signalement accrues plutôt qu’à un seuil de toxicité.
Quelle est la limite de consommation sécuritaire de créatine ?
Malgré des décennies de recherches scientifiques, il n’existe actuellement pas de niveau d’apport maximal tolérable (UL) établi pour la créatine.
Par exemple, aux États-Unis, la FDA a reconnu la créatine monohydrate comme généralement sûre (GRAS), mais il n’y a pas de limite UL imposée par le gouvernement. Cependant, un consensus scientifique et des normes industrielles considèrent qu’une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 g est sûre et efficace. Le Canada a des directives similaires, tandis que l’EFSA, l’organisme d’évaluation des risques scientifiques de l’Union européenne, a conclu que la supplémentation quotidienne à long terme de 3 g de créatine monohydrate de haute pureté est sûre pour les adultes en bonne santé. Le Dr Forbes a noté qu’une dose sûre pourrait être jusqu’à dix fois plus élevée, citant des études ayant utilisé jusqu’à 30 g par jour sans problèmes de sécurité.
Une des raisons principales d’utiliser des doses élevées est de saturer rapidement les réserves musculaires de créatine pendant ce qu’on appelle communément une « phase de chargement », qui dure généralement environ une semaine et permet aux utilisateurs de bénéficier de la créatine plus rapidement.
D’autres raisons incluent l’amélioration cognitive, un domaine de recherche relativement nouveau qui commence à gagner en reconnaissance. Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, des preuves émergentes suggèrent que des doses de 10 à 20 g par jour pourraient être nécessaires pour augmenter la teneur en créatine du cerveau.
« Des doses élevées de créatine (20 g par jour ou plus) pourraient être nécessaires pour croiser la barrière hémato-encéphalique et obtenir des bénéfices cérébraux chez des individus confrontés à un stress métabolique accru ou à une synthèse cérébrale de créatine insuffisante, mais pas chez tous les individus, » a précisé Sergej Ostojic, chercheur en créatine et professeur au Département des sciences nutritionnelles de l’Université Texas Tech. « L’efficacité des doses élevées reste debatable, puisque plusieurs études ont montré un manque d’effets dans de nombreuses conditions cérébrales. »
Étant donné les inconnues, il a expliqué que d’autres voies d’administration et des protocoles de dosage spécifiques pourraient devoir être développés pour livrer efficacement et en toute sécurité la créatine au cerveau. Certaines études suggèrent même que des doses faibles peuvent être bénéfiques pour certains groupes, tels que les femmes en périménopause. Cela est particulièrement important, a-t-il noté, étant donné que des doses plus élevées peuvent accroître les risques de certains effets secondaires.
« Des événements indésirables gastro-intestinaux légers, tels que des ballonnements ou de la diarrhée, sont plus probables si les doses uniques sont trop importantes (p. ex., ≥ 10 grammes), si l’hydratation est insuffisante, ou si la créatine est utilisée avec certains médicaments avec lesquels elle peut interagir (p. ex., le pemetrexed et l’entecavir), » a ajouté le Dr Ostojic. « Dans l’ensemble, il y a un consensus pour dire que la créatine présente une large marge de sécurité, avec des risques principalement liés à un mauvais usage plutôt qu’à une toxicité intrinsèque. »
Alternatives à la créatine et dosage cognitif optimal : Avenir de la recherche
D’autres formes de créatine, telles que la créatine HCl, l’éthyl ester et la créatine tamponnée, ont des données de sécurité à long terme limitées. Cela ne signifie pas qu’elles sont dangereuses, mais plutôt qu’elles ont moins de validation par rapport à la créatine monohydrate.
Avec des données préliminaires suggérant que la créatine HCl pourrait entraîner moins d’effets gastro-intestinaux et moins de prise de poids, le Dr Ostojic a noté que cela représente un domaine fascinant pour de futures études, de même que la recherche visant à déterminer la dose optimale de créatine monohydrate pour des bénéfices cognitifs.
Entre-temps, le Dr Forbes et ses collègues recommandent que les futures investigations se concentrent sur le développement de cadres normalisés pour le rapport des événements indésirables afin de remédier à l’inconsistance et à l’hétérogénéité significatives dans la manière dont les effets secondaires sont actuellement documentés au cours des essais cliniques.
« Une limitation de cette recherche est que, à moins qu’on ne le demande spécifiquement, les participants ne divulguent souvent pas les effets secondaires, » a-t-il précisé. « Il est important que les chercheurs aient une manière standardisée de demander aux participants de signaler les effets secondaires. Souvent, les chercheurs ne posent pas de questions aux participants, puis notent dans le manuscrit qu’aucun effet secondaire n’a été signalé. Nous devons interpréter cela avec prudence. »
Points importants à retenir
- La créatine a été largement étudiée, avec une majorité d’essais montrant qu’elle est sûre à des doses recommandées.
- Les idées reçues sur les dangers de la créatine proviennent souvent de malentendus sur son métabolisme.
- Aucune limite d’apport quotidienne maximale pour la créatine n’a encore été établie, mais des doses de 3 à 5 g sont généralement considérées comme sûres.
- Des recherches suggèrent que des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour des effets cognitifs, mais cela reste à confirmer.
- Des alternatives à la créatine monohydrate, comme la créatine HCl, sont prometteuses, bien que les données sur leur sécurité à long terme soient limitées.
En tant que consommatrice mais également citoyenne engagée, je trouve essentiel de continuer à débattre et à s’informer sur les compléments alimentaires et leur impact sur notre santé. La création d’un cadre réglementaire autour de tels produits doit s’appuyer sur des données probantes et non sur des mythes. Peut-on vraiment faire confiance aux informations qui circulent autour de la créatine et de son usage ? La discussion mérite d’être nourrie, car il s’agit non seulement de la santé des sportifs, mais aussi de celle des jeunes qui pourraient être influencés par cette tendance.
