Les avertissements concernant les risques pour la santé des aliments ultratransformés continuent d’affluer. Une étude récente publiée dans PLOS One a révélé que les adolescents consommant une grande quantité de ces aliments ont 63 % de chances en plus d’être en surpoids ou obèses. Cependant, pour les parents pressés, il est difficile de les éviter.
« Nous avons un véritable problème au Royaume-Uni, car nous consommons beaucoup trop d’aliments transformés et malsains », explique Dr Sarah Berry, scientifique en chef chez ZOE. « Les adolescents et les enfants y sont exposés bien trop souvent. Le plus grand défi pour nous, en tant que parents, est que nous ne pouvons pas toujours contrôler ce que nos enfants mangent en dehors de la maison – que ce soit après l’école avec un repas au poulet ou un sandwich à la cantine. Les aliments très transformés sont souvent moins chers que leurs équivalents peu transformés et se trouvent fréquemment dans les écoles. »
« Ils sont pratiques, très palatables et font souvent partie des moments de convivialité », ajoute Nichola Ludlam-Raine, diététicienne spécialisée et auteure de How Not to Eat Ultra-Processed. « Pendant les périodes de croissance et de changements hormonaux, l’appétit augmente et il y a une attirance naturelle pour des options riches en énergie, ce qui explique leur attrait pour les boissons sucrées, les pâtisseries ou les collations salées. »
Des recherches indiquent que les aliments ultratransformés constituent une proportion alarmante de l’alimentation des enfants au Royaume-Uni, représentant plus de 60 % des calories en moyenne pour certains, tandis que d’autres études suggèrent que les adolescents britanniques tirent près des deux tiers de leurs calories quotidiennes de ces produits. « On ne peut pas changer cela du jour au lendemain en essayant d’éviter tous les aliments transformés », reconnaît Berry. « Il s’agit d’être réaliste et pratique. Personnellement, j’adopte une approche détendue quant à ce que mes enfants mangent, car je crois fermement que si on refuse quelque chose à quelqu’un, il le désire encore plus. »
« Certains ultratransformés apportent peu de nutriments, tandis que d’autres peuvent jouer un rôle pratique dans un régime équilibré », précise Ludlam-Raine. « Plutôt que de les éliminer complètement, je conseille aux familles de se concentrer sur l’inclusion d’aliments entiers ou peu transformés en premier, comme les fruits, légumes, céréales complètes et sources de protéines, et d’ajouter les options plus transformées avec modération. »
Voici les conseils de ces experts pour réduire la consommation d’aliments transformés chez les enfants et les adolescents.
Échanger les Peparami contre des bâtonnets de légumes
Jambon, bacon et bâtonnets de viande comme les Peperami et Lunchables sont souvent des sources significatives de sel et de conservateurs dans l’alimentation des jeunes. « La consommation fréquente de viandes transformées est liée à de moins bons résultats en matière de santé à long terme », avertit la nutritionniste Sophie Bertrand. « La viande transformée est liée à des risques de cancer et les recommandations de santé conseillent de la consommer uniquement de manière occasionnelle. »
« J’évite d’acheter du jambon en tranches pour les sandwiches de mes enfants car ils contiennent souvent des nitrates de sodium (un conservateur présent dans la viande séchée et le bacon) », explique Jen Walpole, nutritionniste inscrite au BANT. « À la place, je choisis des tranches de poulet, du thon ou des sandwiches au fromage. » Pour le déjeuner de ses enfants, Bertrand privilégie autant que possible les encas frais, comme des bâtonnets de légumes, des quartiers de patate douce faits maison et des haricots mélangés en conserve.
Pour le goûter, optez pour des Mini Cheddars et des chips légèrement transformées
Beaucoup de collations prêtes à l’emploi contribuent à des apports quotidiens élevés en amidons raffinés, sel et additifs, sans offrir beaucoup de valeur nutritionnelle, indique Bertrand. « Une collation réellement nourrissante inclut généralement une source de fibres (céréales complètes, fruits, légumes), une source de protéines ou de graisses saines, et peu d’additifs. »
« Nous sommes une famille de snackeurs, et je sais que mes enfants ne choisissent pas souvent des aliments sains », dit Berry. « Au lieu d’essayer de changer tout, je propose un panier de collations pour qu’au moins la moitié soit composée d’aliments peu transformés. »
Elle recommande de choisir des aliments qui ressemblent à leur forme originale, par exemple, « pour les chips, recherchez des options qui proviennent clairement de la pomme de terre, plutôt que des produits comme les Wotsits, Pringles ou Skips, qui contiennent probablement des ingrédients moins favorables pour notre santé. »
Nichola Ludlam-Raine ajoute : « Mes enfants consomment des Oreos et Mini Cheddars plusieurs fois par semaine. Dans leurs déjeuners, ils ont souvent un biscuit et des chips, en plus de fruits, légumes et quelque chose comme un wrap au thon ou au fromage. »
Offrez de l’eau gazeuse au lieu de boissons gazeuses
Les experts s’accordent à dire que les boissons gazeuses doivent vraiment être consommées avec parcimonie, car elles n’apportent aucune nutrition mais beaucoup de calories et de sucre. « Les boissons comme Monster Energy, Red Bull et les slushies sont des exemples évidents. Cependant, des options comme Coca-Cola Zero et les sodas aromatisés San Pellegrino, souvent perçus comme des choix plus « modérés », restent classés comme ultratransformés en raison des édulcorants artificiels et des additifs qu’ils contiennent », explique Bertrand.
Une canette de 330 ml de San Pellegrino au citron, par exemple, contient 15 g de sucre, soit autant qu’une canette de Pepsi classique. « Pour l’hydratation quotidienne, privilégiez le lait ou l’eau (plate ou gazeuse) agrémentée de fruits comme de la menthe ou du concombre », suggère-t-elle.
« Mes enfants aiment les boissons gazeuses, mais heureusement, mon fils aime aussi le kombucha, et nous avons une machine à soda à la maison », confie Berry.
Remplacez les Petit Filous par du yaourt grec
« J’évite généralement les yaourts aux fruits spécifiquement commercialisés pour les enfants, comme ceux de Petit Filous », dit Walpole. « Leur liste d’ingrédients est souvent longue et comprend des sucres ajoutés, des arômes et des épaississants. En revanche, les yaourts entiers de M&S aux fraises et framboises constituent une alternative intéressante. »
« Évitez également les produits marketing comme les yaourts ‘riches en protéines’ qui peuvent contenir autant de sucre que de protéines », prévient-elle. « L’idéal est de donner du yaourt nature ou d’y ajouter des noix, des graines et des fruits comme des baies mélangées (souvent peu coûteuses lorsqu’elles sont achetées congelées). »
Attention aux gelées, notamment celles contenant des fruits. « Même celles comme Dole Mandarin contiennent de grandes quantités de sucre, d’additifs et de stabilisants. Privilégiez plutôt un fruit frais ou un yaourt dans leur boîte à lunch. »
Si vous devez acheter des céréales, choisissez Weetabix ou M&S
Certaines barres de céréales, apparemment saines, comme les barres Nutri-Grain de Kellogg’s, peuvent finalement agir plus comme des confiseries en termes d’impact glycémique, observe Bertrand.
« La seule céréale que j’achète pour mon fils est des Weetabix bio, qu’il mange de temps en temps », dit Walpole. « J’évite les céréales car elles manquent souvent de valeur nutritionnelle, contiennent du sucre et peu ou pas de protéines. Beaucoup de céréales sont enrichies pour mettre en avant certains nutriments comme le calcium ou le fer, mais restent des choix marketing. »
« Un choix moins transformé est la céréale Choco Hoops de M&S, qui contient seulement six ingrédients. »
Évitez les desserts de supermarché – faites les vôtres
Les points de vente proposant des desserts de style diner américain – comme les beignets chargés, les sundae très sucrés et les milkshakes riches en calories – gagnent en popularité au Royaume-Uni. « Ces desserts combinent des niveaux élevés de sucre et de graisses, stimulant les chemins de récompense et entraînant des comportements de surconsommation », note Bertrand.
Bien que quelques friandises pour des occasions spéciales ne causeront probablement pas de dommages à long terme, les douceurs faites maison et peu transformées sont généralement un meilleur choix. Pour les semaines chargées, Bertrand recommande de préparer des muffins ou barres à base d’avoine, d’œufs, de bananes et de beurre de noix ou de graines. Se congeler est pratique pour les déjeuners.
Points importants à retenir
- Les aliments ultratransformés représentent souvent une grande partie de l’alimentation des jeunes.
- Il est crucial de se concentrer sur des choix alimentaires réalistes et pratiques.
- De petites modifications peuvent faire une réelle différence dans les régimes alimentaires des enfants.
- Le fait d’inclure davantage d’aliments frais peut aider à remplacer les produits transformés.
- Éduquer les enfants sur les choix alimentaires sains peut contribuer à leur bien-être futur.
Il est essentiel de prendre conscience des habitudes alimentaires que nous instaurons chez nos enfants, et j’invite chacun à réfléchir à la manière dont les choix alimentaires peuvent évoluer en faveur d’une meilleure santé collective. Les discussions autour de l’alimentation devraient nous inciter à envisager des solutions durables pour nos familles.
