24 octobre 2022
Bien-être

Comment soulager les symptômes de la périménopause, selon une diététicienne intégrative

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La ménopause est connue pour ses symptômes infâmes, dont nous parlerons bientôt, mais elle est définie médicalement par votre cycle menstruel. Lorsque vous avez une année complète sans règles, c’est le moment où vous êtes en ménopause – quels que soient les autres symptômes que vous avez (ou n’avez pas).

Si vous avez tous les symptômes de la ménopause mais que vous avez encore des règles, vous êtes techniquement en périménopause, qui est une période avant la ménopause pouvant durer de 5 à 10 ans. (Il doit s’agir de 12 mois consécutifs sans règles pour être considéré comme une ménopause : Si vous n’avez pas eu de règles depuis 4 mois mais que vous avez des règles soudaines et inattendues, le compte à rebours de 12 mois avant la ménopause se remet à 0)

Les symptômes de la ménopause peuvent commencer bien avant que vous ne soyez ménopausée – l’âge moyen de la ménopause est de 51 ans, mais vous pouvez avoir des symptômes dans la quarantaine. Certaines femmes connaissent une ménopause précoce et commencent à avoir des symptômes à la fin de la vingtaine ou de la trentaine. J’ai écrit mon dernier livre, See Ya Later, Ovulator ! Mastering Menopause with Nutrition, Hormones, and Self-Advocacy, comme un guide complet de cette transition – et je vais en expliquer les bases ici.

Qu’est-ce qui cause les symptômes ?

Pendant la périménopause, l’approvisionnement en ovules dans les ovaires d’une femme diminue et l’ovulation devient irrégulière. Les changements traditionnels que nous considérons comme la ménopause se produisent lorsque vos ovaires ne produisent plus de niveaux élevés d’hormones et cessent de libérer des ovules dans les trompes de Fallope.

Pendant cette période, les niveaux d’œstrogène peuvent fluctuer jusqu’à 30 % sur un jour donné. Et les niveaux de progestérone baissent régulièrement, surtout si le stress quotidien est important, ce qui peut faire baisser encore plus les niveaux de progestérone. Ainsi, les femmes en périménopause et en ménopause peuvent être relativement dominées par les œstrogènes, ce qui signifie que leurs quantités de progestérone par rapport aux œstrogènes sont faibles, et cela provoque de nombreux symptômes.

En outre, si vos voies de désintoxication sont sous-optimales en raison de la génétique ou d’un mauvais fonctionnement du foie ou de l’intestin, votre corps peut avoir du mal à éliminer l’excès d’œstrogènes de l’organisme, ce qui contribue également à une dominance relative des œstrogènes.

Périménopause et symptômes de la ménopause

Vous pouvez aider à faciliter le processus vers la ménopause en commençant à traiter les symptômes pendant la périménopause, ce qui nécessite d’optimiser l’équilibre des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone. Cela commence par le régime alimentaire et le mode de vie, mais l’ajout d’un traitement hormonal substitutif (THS) peut considérablement aider. Voici quelques moyens de réduire l’intensité des symptômes les plus courants. Souvent, lorsque vous vous occupez d’un symptôme, cela peut vous aider pour les autres. (Comme toujours, parlez à votre médecin de ce qui vous convient le mieux)


1 RÈGLES IRRÉGULIÈRES

Les changements dans votre cycle menstruel jusqu’à la ménopause peuvent se manifester par des règles plus abondantes et des caillots. Typiquement, vous avez quelques jours de poussée, où vous saignez à travers un super tampon ou une serviette toutes les heures ou vous ne pouvez pas passer la nuit sans changer de tampon ou de serviette. Mais pour certaines femmes, c’est le contraire qui se produit : leurs règles deviennent de plus en plus légères et s’estompent doucement. Vous pouvez également commencer à sauter ou à manquer des règles. Des changements dans votre régime alimentaire peuvent vous aider en cas de règles irrégulières.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. Augmentez votre apport en protéines. En général, vous voulez optimiser votre apport en protéines pendant cette période. En plus de nombreuses autres fonctions physiologiques, notre corps a besoin de protéines pour produire des hormones. Comme la testostérone, la progestérone et l’œstrogène diminuent, il est important de donner au corps les protéines dont il a besoin pour maintenir toutes nos fonctions corporelles, y compris la production de protéines.
  2. Mangez au moins un gramme par livre et par jour de votre poids corporel idéal. Pour ceux qui ne veulent pas faire le calcul, vous pouvez estimer à au moins quatre à six onces de protéines à chaque repas.
  3. Il est également important que vous mainteniez une répartition régulière de l’apport en protéines tout au long de la journée. Par exemple, si vous mangez habituellement un œuf au petit-déjeuner, une boîte de thon de trois onces au déjeuner, puis un steak de six onces au dîner, envisagez d’augmenter votre apport en protéines dans les premiers repas pour qu’il corresponde à celui des derniers.
  4. Mangez des légumes crucifères. Vous pouvez aider votre foie à se désintoxiquer en mangeant beaucoup de légumes crucifères de la famille des brassicacées : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, radis, chou frisé – tous ces légumes sont bénéfiques à inclure dans l’alimentation. Les fibres peuvent aider à éliminer l’excès d’œstrogènes du corps par les selles.
  5. Mangez des aliments biologiques. Réduire les quantités de produits chimiques toxiques et d’hormones que vous ingérez en mangeant des aliments biologiques et des viandes nourries à l’herbe peut alléger la charge de votre foie lorsqu’il désintoxique l’excès d’œstrogènes.
  6. Limitez les produits laitiers. Certaines femmes constatent que lorsqu’elles éliminent les produits laitiers de leur alimentation, leurs règles deviennent beaucoup plus légères.
  7. Limitez la caféine et l’alcool. Il n’est jamais facile d’annoncer cette nouvelle, mais j’ai découvert que supprimer ou limiter la caféine et l’alcool, aussi difficile que cela puisse être, peut aider à alléger les règles abondantes.
  8. Prenez des vitamines B. Une supplémentation en vitamines B peut aider votre foie à se désintoxiquer, soutenir votre énergie tout au long de la journée et, selon mon expérience, peut améliorer les règles abondantes.
  9. Essayez le gattilier. Le gattilier est une herbe qui peut aider à stimuler la production de progestérone pour équilibrer les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut soulager les règles abondantes. Il est disponible en vente libre sous le nom de vitex.

2 BOUFFÉES DE CHALEUR

La plupart d’entre nous connaissent les bouffées de chaleur, ces bouffées soudaines de chaleur et de sueur qui semblent sortir de nulle part.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. Envisagez un régime céto ou paléo. Les bouffées de chaleur peuvent être déclenchées par un déséquilibre de la glycémie. Pour certaines femmes, les régimes céto ou paléo peuvent aider à équilibrer la glycémie et à réduire la gravité et le nombre de bouffées de chaleur. Le maintien d’un régime céto pendant plus de trois mois peut affecter le fonctionnement normal de la thyroïde et des glandes surrénales, de sorte qu’un régime de type paléo peut être une meilleure alternative pendant la ménopause.
  2. Limitez la caféine, l’alcool et l’excès de sucre. Ces éléments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, donc les réduire ou les éliminer aide.
  3. Gardez votre maison fraîche. Garder la température de la pièce fraîche pendant la journée peut atténuer l’inconfort des bouffées de chaleur. La nuit, dormir dans une pièce fraîche, utiliser un tapis rafraîchissant et porter un minimum de vêtements au lit peut faire une énorme différence.

3 SÉCHERESSE VAGINALE, RAPPORTS SEXUELS DOULOUREUX ET FAIBLE LIBIDO

Le manque de lubrification naturelle dans le vagin peut rendre les rapports sexuels douloureux, ce qui peut contribuer à une faible libido (ainsi qu’à un faible taux de testostérone).

CONSEIL D’EXPERT :

  1. La graisse est naturellement lubrifiante. Manger beaucoup de graisses oméga-3 saines pendant la ménopause et la périménopause – les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau en sont d’excellentes sources – est excellent pour votre santé générale et peut aider à la lubrification. Un supplément d’huiles de poisson et d’onagre et le fait d’éviter les aliments inflammatoires peuvent également vous aider à obtenir plus d’oméga-3.

4 INSOMNIE

La baisse des œstrogènes et de la progestérone peut provoquer des insomnies.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. Limitez la caféine et l’alcool. La caféine et l’alcool affectent tous deux le sommeil, donc si vous souffrez d’insomnie, vous devrez envisager de les minimiser ou de les éliminer de votre alimentation.
  2. La plupart des gens pensent qu’ils vont être épuisés lorsqu’ils arrêtent de boire du café, mais ils constatent que leur niveau d’énergie augmente et que leur taux de cortisol diminue, et qu’ils dorment beaucoup mieux la nuit. Il peut s’agir d’un changement profond pour de nombreuses femmes. Vous pouvez boire des alternatives au café, comme le Four Sigmatic, qui peuvent donner à votre cerveau un petit coup de pouce à la concentration mentale sans les effets secondaires de la caféine. Si vous continuez à boire du café, soyez attentive à la façon dont il affecte votre sommeil, et ne dépassez pas huit onces par jour (pour la plupart des gens, une « tasse » correspond à 12 à 16 onces, soit environ deux tasses).
  3. L’alcool fait concurrence à la désintoxication régulière de l’organisme. Votre foie désintoxique vos hormones la nuit, mais si l’alcool est présent, il donnera la priorité à l’alcool, créant ainsi un déséquilibre des hormones en circulation.
  4. Buvez du thé à la camomille. Faire infuser un à trois sachets de thé à la camomille le soir est un bon moyen de se calmer en fin de journée et de trouver un sommeil plus profond.
  5. Limitez le temps passé devant un écran. La lumière bleue peut diminuer la production de mélatonine, donc éliminer le temps passé devant un écran une heure ou deux avant le coucher peut favoriser le sommeil.
  6. Apaisez votre esprit. Aussi peu que 10 minutes de méditation peuvent réduire votre taux de cortisol. Vous pouvez utiliser des applications pratiques comme Calm, Insight Timer ou Headspace ou suivre un cours de méditation pour vous guider. S’étirer, tenir un journal ou faire des listes avant de se coucher peut également vous aider à vous détendre et à apaiser votre esprit à la fin de la journée.

5 FATIGUE ET IRRITABILITÉ

Lorsque vos hormones changent, vous pouvez ressentir un manque d’énergie et des sautes d’humeur.

CONSEIL D’EXPERT :

  1. Éviter l’alcool et la caféine peut également vous aider. Ils peuvent tous deux déclencher l’irritabilité. Et pensez à ce que vous pouvez dire non et retirer de votre assiette. Cela libérera de l’énergie mentale et diminuera votre stress.

6 PRISE DE POIDS

La diminution de l’œstrogène et de la progestérone s’accompagne d’une augmentation du cortisol, ce qui peut entraîner une prise de poids au niveau du ventre dont il peut être difficile de se débarrasser.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. Faites du cardio. Bougez votre corps, mais vous n’avez pas besoin d’en faire trop. Faire une promenade matinale peut vous aider à gérer votre poids et à réguler vos rythmes circadiens pour vous aider à dormir. L’application Peloton propose des marches assistées, où elle diffuse de la musique et vous donne des conseils pendant que vous marchez. Vous pouvez aussi écouter un podcast ou votre liste de lecture préférée.
  2. Faites de la musculation. Les muscles squelettiques sont le plus grand organe du corps et contribuent à équilibrer la glycémie et à brûler les graisses. Faites un certain type d’entraînement de force ou de résistance pour gérer le poids et la densité osseuse deux à trois fois par semaine. Le Pilates et l’haltérophilie sont excellents – tout ce qui vous permet de stresser modérément les muscles et de créer une tension.

7 ANXIÉTÉ, DÉPRESSION ET BROUILLARD CÉRÉBRAL

Ces symptômes peuvent provenir d’une baisse de la progestérone, de l’œstrogène et de la testostérone, ainsi que d’une inflammation de l’intestin ou d’autres problèmes gastro-intestinaux.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. J’ai découvert que l’augmentation de l’apport en protéines, la consommation de légumes crucifères et la priorité accordée au sommeil peuvent aider. Travailler avec un praticien de médecine fonctionnelle pour évaluer votre santé intestinale peut également être bénéfique.

8 AMINCISSEMENT DES CHEVEUX

L’amincissement des cheveux peut être dû à des modifications de la thyroïde, à un faible apport en protéines, à une baisse de testostérone ou à une combinaison des trois.

CONSEILS D’EXPERT :

  1. Ayez une alimentation de qualité. Une alimentation riche en protéines, en graisses de qualité et en nutriments peut vous aider. Les suppléments de biotine et de vitamines et minéraux peuvent être bénéfiques pour la croissance et le renforcement des cheveux. Et si vous avez la bande passante et l’envie, vous pouvez faire votre propre bouillon d’os.
  2. Lavez vos cheveux moins souvent. Beaucoup de gens nettoient trop leurs cheveux. Je vous suggère d’adopter une approche douce en lavant vos cheveux moins souvent et en utilisant des shampooings et des après-shampooings sans produits chimiques agressifs ni perturbateurs hormonaux.

LE TRAITEMENT HORMONAL SUBSTITUTIF

Ce sont mes conseils de base sur le THS – pour une conversation plus approfondie, écoutez ma conversation avec Gwyneth sur le podcast The goop.

  1. Préparez-vous. Avant de commencer un THS, il est bon de s’assurer que votre corps est prêt. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous sentir encore plus mal. Faites tester vos hormones avant de commencer un THS afin de déterminer ce qui se passe réellement dans votre corps et si vous êtes une bonne candidate pour ce traitement. Certaines femmes ne sont pas prêtes pour un THS tant qu’elles n’ont pas soutenu leurs voies de détoxification, et les tests le leur feront savoir.
  2. Commencez tôt. Le moment optimal pour introduire des hormones est pendant la périménopause – pas un an après la ménopause et certainement pas après 5 ou 10 ans. Travaillez avec un médecin de médecine fonctionnelle et un diététicien pour obtenir les tests et les soins appropriés dont vous avez besoin. Et surveillez vos hormones tous les trois ou quatre mois. Je recommande le test DUTCH, un GI-MAP (Gastointestinal Microbial Assay Plus) et une analyse sanguine complète.
  1. Faites un test DUTCH. Ce test utilise cinq échantillons d’urine qui fournissent une mesure complète de vos niveaux d’hormones, y compris le degré de détoxification de vos hormones, le rapport œstrogène/progestérone (pour voir si vous êtes à dominante œstrogène), les niveaux de cortisol, la production de mélatonine et même les niveaux de vitamines B.
  2. Obtenez un GI-MAP. Plus votre intestin est sain au début de la ménopause, plus votre transition vers la ménopause sera facile. Le GI-MAP est un test de selles qui me renseigne sur votre santé intestinale et m’aide à identifier les problèmes intestinaux sous-jacents qui causent les ballonnements, la constipation, le brouillard cérébral, la dépression, l’anxiété et la léthargie. Il m’indique si vous réabsorbez les œstrogènes dans votre intestin ou si vous les excrétez correctement et si vous souffrez d’une inflammation de l’intestin, d’une sensibilité au gluten, d’une fuite intestinale, de pathogènes ou de parasites.
  3. Faites des analyses sanguines complètes. Je regarde vos marqueurs inflammatoires, l’insuline, le glucose, un panel thyroïdien complet, le magnésium, la vitamine D, le zinc, et plus encore.

Une fois que je dispose des informations issues de ces tests, je fais généralement des recommandations en matière de santé et je mets mes clients en relation avec un médecin de médecine fonctionnelle qui peut prescrire et suivre les hormones. La plupart des gens demandent : « Ne puis-je pas simplement aller voir mon médecin généraliste ou mon gynécologue pour les hormones ? » Vous le pouvez, mais la personne à qui vous confiez votre santé hormonale doit bien connaître les hormones.

  1. Prenez des hormones bioidentiques. Les hormones bioidentiques qui sont les plus physiologiquement compatibles avec les hormones féminines sont les meilleures options. Les œstrogènes et la progestérone synthétiques n’ont pas les effets bénéfiques sur le cerveau que les formes bioidentiques ont. Par exemple, la progestérone bioidentique est un précurseur du GABA, qui est un neurotransmetteur calmant dans le cerveau qui vous aide à dormir et à vous sentir moins irritable. L’œstrogène bioidentique peut aider à éliminer les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale et peut aider à reconstruire le collagène dans les parois vaginales.
  2. Commencez par de faibles doses. Le THS implique des microdoses d’hormones – des doses qui représentent un cinquième du dosage d’une pilule contraceptive. Commencer par de très faibles doses de progestérone orale bioidentique, comme Prometrium ou une troche, pour équilibrer les niveaux d’œstrogènes plus élevés peut être merveilleux pour atténuer vos règles et contrôler le flux sanguin. De faibles doses de testostérone topique peuvent améliorer la libido et la masse musculaire et augmenter les niveaux d’énergie.

Lorsque vous entrez enfin dans la ménopause et que vous n’avez plus de règles, vos hormones sont plus régulières. Les sautes d’humeur et l’irritabilité s’améliorent. Vous êtes dans une situation hormonale beaucoup plus stable.

Après avoir enduré tous les symptômes pendant de nombreuses années, vous pouvez avoir une fête pour célébrer – c’est vraiment une période de liberté. Vous pouvez vous débarrasser de tous vos tampons, coupes menstruelles ou tout ce que vous utilisez. Si vous êtes à l’aise physiquement, vous pouvez avoir des rapports sexuels quand vous le souhaitez. Vous n’avez pas à vous inquiéter d’avoir vos règles pendant que vous voyagez, le soir du Nouvel An ou le jour de votre anniversaire. Vous n’avez plus à vous soucier de tomber enceinte ou de prendre une contraception. Vous pouvez porter des pantalons blancs quand bon vous semble. Et c’est généralement une période de la vie d’une femme où elle est la plus puissante et la plus confiante et où elle sait qui elle est et ce qu’elle veut.

Le voyage en vaut la peine. Santé à l’arrivée de l’autre côté !


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Cet article est destiné à des fins d’information uniquement, même si et indépendamment du fait qu’il présente les conseils de médecins et de praticiens médicaux. Cet article n’est pas, et n’est pas destiné à être, un substitut à un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel et ne doit jamais être considéré comme un avis médical spécifique

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